花生酱葱花蛋卷及地瓜三蔬。(图片来源:采实文化出版社提供)
按:作者分享不用计算热量糖量,借由211彩虹瘦身餐盘,掌握原型食物比例,以每餐摄取蔬菜大于2份、蛋白质1份、淀粉少于1份的比例,餐餐吃饱饱,体脂只有17%!下面为作者分享的211彩虹瘦身餐盘食谱花生酱葱花蛋卷和蒜味香料孜然排骨。
花生酱葱花蛋卷×地瓜三蔬
这餐花比较多时间在制作花生蛋卷上,其他配菜就选择较简易的制作方式,只要切一切、烤一烤就可以完成的蔬食料理,让准备餐点是轻松享受,而不是忙碌打仗。
蛋白质—花生酱葱花蛋卷
材料:鸡蛋、葱花、白芝麻、无糖花生酱、盐巴。
步骤:
鸡蛋用打蛋器打发到颜色变浅。
1、鸡蛋用打蛋器打发到颜色变浅,拥有滑顺流动感。打蛋同时预热烤箱。
蛋液撒上葱花、白芝麻,以165度烘烤20分钟。
2、蛋液倒入烤盘,撒上葱花、白芝麻,放入烤箱以165度烘烤20分钟。
将烤好的蛋加好调味后卷起即完成。
3、在烤好的蛋上撒一点盐巴、抹无糖花生酱,卷起即完成。
蔬菜—香菇炒高丽菜
材料:高丽菜、干香菇、盐巴、橄榄油、蒜片。
步骤:
1、泡发香菇后切丝,高丽菜用手剥开叶片,梗处切小段与叶片分开放置。
2、炒锅倒油爆香蒜片和香菇丝,放入高丽菜梗拌炒,再加入高丽菜叶拌炒到喜欢的脆度,加盐巴调味拌炒均匀即完成。
3、红椒免煮,切一切即可盛盘。
4、烤青花菜:青花菜混合橄榄油、盐巴拌匀,放入烤箱以160度烘烤15分钟即完成。
淀粉—地瓜
材料:地瓜。市售退冰即食地瓜。
蒜味香料孜然排骨。(以上图片来源皆为采实文化出版社提供)
蒜味香料孜然排骨
这道丰富的餐盘非常简单,将食材切一切、腌一腌,全部送入烤箱烘烤,就会得到一盘丰盛料理。
蛋白质—蒜味香料孜然排骨
材料:排骨、蒜味香料、孜然粉、蒜末、姜末、洋葱末、米酒、酱油、白芝麻。
步骤:
1、排骨洗净沥干水分,加入蒜味香料、孜然粉、蒜末、姜末、洋葱末、米酒、酱油,腌渍至少2小时。
2、烤盘铺上烘焙纸,放上腌好的排骨,放入烤箱,以上下火160度烘烤15分钟,取出撒上蒜味香料、孜然粉,再以180度烤5分钟,盛盘撒上白芝麻即完成。
蔬菜—烤蔬菜
材料:番茄、鲍鱼菇、红椒、黄椒、红萝卜、洋葱、橄榄油、盐巴。
步骤:
1、番茄、洋葱和鲍鱼菇平铺烤盘,橄榄油混合盐巴刷在表面,放入烤箱以160度烤15分钟。
2、红椒、黄椒、红萝卜(不要重叠),橄榄油混合盐巴刷在表面,放入烤箱以160度烤15分钟(甜椒最后5分钟再放入即可)。
3、干煎双色栉瓜:栉瓜洗净切片。锅中刷一点油,放入栉瓜片,小火将两面煎香,起锅前撒一点盐巴或胡椒盐即完成。
淀粉—烤南瓜
材料:南瓜
步骤:
烤南瓜:南瓜刷洗外皮切块,放入烤箱以160度烤15分钟即完成。
不要羡慕社群上他人的美好,每个人都有自己生命的缺口,也有自己人生的坎要过。
珍惜拥有的一切,善待自己的身心,完不完美都可以,胖或瘦也没关系,天有阴晴人有悲喜,善待自己、放过自己、拥抱自己、照顾自己,身心灵都别忘记。
本文摘自采实文化出版社《吃饱才有力气瘦!211彩虹瘦身餐盘》,作者:王丽蓉。
来源:采实文化出版社
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