跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。（图片来源：Adobe stock）
跑步在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。跑步是日常方便的一种体育锻练方法，是有氧呼吸的有效运动方式。许多第一次路跑的人一上路，上气不接下气，跑完全身酸痛，这是身体还没有准备好的缘故。跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。那么在日常跑步中，一日三餐应该怎么吃呢？
一般印象中，跑步的人都该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。“这观念要修正！蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对，专家是这么说的。
下面就一起来看看跑步吃什么好。
跑步吃什么好
1、地瓜
地瓜是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
地瓜也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。地瓜也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。
怎么吃│地瓜可和米饭混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例过高则糖分太多；也可将地瓜连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖优酪乳当作早餐。
2、谷类食物
如荞麦、燕麦以及糙米等。谷类食物含有优质碳水化合物、B族维生素、钾和镁等元素。B族维生素能帮助消耗体内脂肪和糖分，预防肥胖和脂肪肝；钾元素能稳定血压，促进体内多余水分排出；镁元素能缓解肌肉紧张感。
3、香蕉
香蕉营养丰富，含有的碳水化合物进入体内能快速转化成能量。香蕉中含有丰富果胶能维护肠胃壁健康，缓解消化道负担。
4、全麦面包
全麦面包中热量比较低，进食后能够补充人体所需要的一些营养成分，不会导致患者出现脂肪堆积的情况。
5、蛋白质
跑步可以食用含有蛋白质的食物，蛋白质充足的饮食有助于增长肌肉。
6、碳水化合物
食用含有碳水化合物的食物，可以预防跑步后低血糖的发生。同时也要及时地补水，可以防止跑步后出现脱水及电解质紊乱的现象。
7、鸡胸肉
鸡胸肉属于低热量和脂肪的食物，可以为身体提供优质蛋白质。鸡胸肉还含有硒元素和B族维生素，能清除脂肪消耗时所产生的过氧化物，减少自由基产生。
8、鸡蛋
鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。
9、柑橘类
柑橘含有丰富纤维质和果胶，有助降血压、排便顺畅，最特别的是含有大量维生素C，除了是抗氧化物，也能促进肠道对钙质的吸收效率。美国北卡罗莱纳大学格林斯伯勒分校一项研究指出，维生素C也有助减轻肌肉酸痛。
柑橘的维生素C含量不是水果里最高，但因含有多酚类和类黄酮素等多种抗氧化和抗发炎物质，产生加乘效果，能保护心血管，且降低中风机率。吃柑橘时，连皮和白络生吃，营养价值最高。不过柑橘一天不宜吃超过3颗，且食用前后一小时不要喝牛奶，否则易胃胀气。
运动后30分钟内吃最好
专家强调，人体研究显示，运动后刻意延后用餐将使肌肉恢复与减脂效果明显降低。因此，要透过运动来维持身材良好曲线，在运动后30分钟内就要进食。
责任编辑:清莲
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