一上考场，有些孩子就紧张、害怕。科学家发现，身体姿势可消除紧张。
忍住不吃棉花糖和学习有什么关系？为什么开夜车临时抱佛脚没效？考试前太紧张，只要2分钟就能消除紧张的魔法是什么？掌握应用以下7个有科学根据的学习研究，读书考试更轻松。
魔术1：锻炼高自制力
自制力比智商更能准确预测学业成绩。心理学中经典的“棉花糖实验”，告诉孩子若能等待研究人员回来，先不吃桌上的棉花糖，就可以获得额外的酬赏。十年后追踪这群受试孩子的SAT（美国大学入学学力测验）成绩发现，在幼时能忍耐、等待较久的孩子，SAT成绩较高。
自制力是可以锻练的，且到成人都还有可塑性。年幼的孩子，让他们参与多重步骤的美术活动、角色扮演等需要遵守规则的游戏，能获得“控制自己行为”的成功经验。对青少年或成人而言，有规律做任何需要用到自制力的任务，如用左手刷牙、规律运动等，都有助自制力。
魔术2：管理情绪 深呼吸
研究显示，接受过情绪教育的孩子学习表现较佳。美国学术、社会与情绪能力学习合作组织（Collaborative for Academic,Social,and Emotional Learning，CASEL）所做的大型研究发现，曾经修习“社会与情绪学习”课程的学生，在学习成就测验表现上，比未修习的学生高出至少10个百分点。
美国影星歌蒂韩（Goldie Hawn）2003年起在小学校园推动社会情绪学习的心智成长计划，追踪发现，参与该计划的孩子阅读成绩提升、旷课率下降、注意力较集中。
要学习好情绪，最简单的做法可以带孩子一起从每天多次、每次3分钟“正念呼吸练习”做起，深呼吸时排除旁骛，专注在自己的深度呼吸。
改善孩子的成长环境，有助专心学习，记忆力好。
魔术3：改善环境压力
美国小儿科医生娜汀･哈里斯（Nadine Burke Harris）针对自己诊所内七百多名病人研究发现，儿时逆境或创伤经验与学习成就表现紧密相关，儿时逆境经验多的孩子，学习或行为问题较高。在另一项康乃尔大学的研究也发现，贫困家庭孩子在一项学习能力的实验中，表现不如中产阶级家庭的孩子，是因为他们面对的环境压力较大。从压力生理学解释，在压力环境下成长，让孩子难专心、坐不住、不容易摆脱失望情绪，都会直接影响他们在校学习表现。好消息是，这种适应与自我管控的能力可塑性高，若能改善弱势孩童成长环境，就有助学习。
魔术4：正面暗示 提升潜意识
研究发现，在应试前若被提醒某项和学习表现有关的潜意识，表现会有很大不同。若被提醒的不巧是负面的刻板印象时，会损害应试表现，例如刻板印象中女性数理能力比男性弱，在考数学前，让考生勾选性别，就已构成暗示。反之，正面的提示则可以促进表现。
心理学中有个和性别相关的实验，在有关空间推理能力的测验中，男性的答题速度和正确率都比女性高。在测验前，若女性被提示性别，答对率仅有男性受测者的六成四；但是若受试女性被提示的资讯是“来自明星学校”，则答对率提升为男性的八成六，性别差距缩小为原本的1/3左右。家长不妨挑一种有助孩子正向学习的潜意识，例如，“双子座语言能力强、处女座很细心”等，适时从旁提醒他们，有助于激发学习表现。
魔术5：间隔学习 给大脑空档期
不少人在考前抱佛脚，连续熬夜苦读，不过，脑科学研究中证明，间隔学习或复习，比长时间连续学习要更有效。在两次学习或复习之间，安排一些时间空档，让大脑可以处理这些资讯，那么脑袋保留各种资讯的时间都将会拉长，间隔愈长，内容可以记得愈久。科学家认为，可能是脑袋在离线（如睡眠）状态时，再次“读写”资讯而获得强化。
熬夜不见得效果好，要给大脑一个空档消化知识。（以上图片来源： Adobe stock）
在教导孩子安排读书计划的时候，不妨将同样的复习内容或科目间隔、分散，记忆效果较佳。
魔术6：练习简答
虽然大多数人都痛恨考试，但考试的确能帮助记忆，在提取记忆时，会再巩固、强化一次记忆。研究发现，考简答题，会比复选题更有助于留下记忆。考前复习时，可以简答题做为复习策略。
魔术7：抬头挺胸2分钟
面对压力，许多人紧张、害怕。科学家发现，身体姿势可改变心理状态。美国哈佛商学院教授艾美･卡笛（Amy Cuddy）曾做实验，只要做出充满自信的“强势姿势”2分钟，受试者的肾上腺皮质醇（面对压力紧张而分泌）就比刚开始受试时下降了25%；若做出自卑、畏缩的姿势，皮质醇则会上升15%；卡笛也强烈建议，一直“假装”下去，有一天会变成真的。
家长不妨引导容易紧张的孩子，在考前做出有自信的姿势，如抬头挺胸，告诉自己没问题，较易克服紧张。
责任编辑:舒和
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