久坐不动会加重膝关节的损伤和疼痛，使膝关节提前“退休”。（图片来源：Adobe Stock）
膝关节疼痛是许多中老年人挥之不去的困扰和痛苦，人体膝盖在几十年频繁使用的状态下逐渐退化，为了预防和减缓膝盖疼痛现象，我们要了解一下膝关节提前“退休”的原因，和如何帮助膝关节延长“寿命”的方法。
膝关节在不同状态下也有不同的受力程度，以一个体重100斤的人为例：走路时，膝盖承受约100～200斤的压力；而蹲和跪时，膝盖则要承受约800斤的压力。当膝盖长期处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去缓冲垫的保护，骨头磨骨头，就会出现疼痛。
膝关节提前“退休”的原因
1、肥胖
肥胖会给身体带来很多隐患，包括不利于膝关节的健康。肥胖者的体重大多超过膝关节所能承受的正常重量，致使膝关节受力不均，负荷增大，加大软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。
2、久坐不动
久坐不动，会使膝关节周围的肌肉、韧带变得无力，关节稳定性和协调性都会下降，加重膝关节的损伤和疼痛。
3、长期爬楼梯
人在爬楼梯时，单腿需承受4～5倍的体重压力，下楼梯时更达7～8倍。不正确的爬楼梯姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节（髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节）的伤害最大。
4、膝关节内扣
人体膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨，软骨具弹性，能缓冲骨和骨之间在走、跳及其他运动中的振动和冲击。如果膝关节经常内扣，例如下蹲，就容易造成软骨磨损。当膝盖内扣时，膝关节在屈伸中还进行外旋和外翻，更加快膝关节软骨磨损和老化速度。
5、突然长距离暴走
平时没有运动习惯、每天久坐不动的人，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，很容易造成膝关节的不稳定。
6、波比跳动作不标准
波比跳对全身肌肉有很好的刺激效果，是能提高运动能力的动作，但动作不正确的话，很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。没有运动经验的初学者，应在专业人士指导下进行锻练。患有心脏病、高血压、糖尿病、腰椎损伤、膝关节损伤等人群，则不建议做波比跳这一类的高强度运动。
7、长时间在跑步机上跑步
跑步强度过高或跑量过大，会增加骨关节的发病风险。（图片来源：Adobe Stock）
跑步强度过高或跑量过大，会增加骨关节的发病风险。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨形成振荡损伤。
6招帮助膝关节延长“寿命”
1、控制体重
减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。若将身体质量指数（BMI）控制在18.5～23.9，就能给膝关节减少负荷。
2、坚持适度运动
运动应该合理，控制好总运动量和短期运动增量，采取循序渐进的原则。老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，如散步、游泳、骑车等。
（1）散步
散步是非常好的有氧运动，不会损伤膝关节，又能使膝关节得到适当运动，使关节腔分泌润滑液来保护膝关节。
（2）游泳
游泳能锻练全身肌肉，且是非负重的锻练，对膝关节没有损害，因此是中老年人锻练身体的首选方式。但要注意蛙泳时不要用力过猛，否则容易导致半月板损伤。
（3）骑车
骑车是非负重锻练，膝关节能得到适当运动，不过，要注意骑车时不能在有较陡坡度的路上，或在山路上骑车爬坡，若在健身房骑动感自行车可以自行小负荷慢骑，不要跟着教练的课程拚命骑，这样也容易损伤膝关节。
3、强化肌肉力量和耐力训练
长时间没运动的人在刚恢复运动时，应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，以增强关节稳定性，如直腿抬高、靠墙静蹲等。
4、避免损伤
关节损伤容易伤害到半月板和韧带、软骨，导致骨关节炎过早出现。
5、避免下肢负荷过重
平时应避免做下肢关节负荷过重的运动，如果已经出现关节磨损，应尽量避免长时间蹲、跪、跑、跳等活动。
6、定期检查
年纪轻轻就有“O”型腿或“X”型腿的人，建议及时就诊、检查，避免腿部畸形，导致受力不均，加速关节磨损，导致关节炎过早出现。
责任编辑:亚静
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