主食以五谷杂粮为主，可增加膳食纤维。（图片来源：Adobe Stock）
相关研究表示，膳食纤维在维护健康方面的作用越来越受到认可，甚至得到了“长寿营养素”的称号。每天摄入的膳食纤维每增加8克，冠心病的风险会降低19％，2型糖尿病的风险下降15％，结直肠癌风险下降8％，全因死亡风险下降7％。并且，每日摄入25～29克膳食纤维获益最大，更利于长寿。
膳食纤维对健康的益处
1、顺畅通便
膳食纤维可以促进肠道蠕动，在一定程度上减少有毒有害物质在肠内被吸收的机会；部分膳食纤维遇水还会发生膨胀，增加粪便的含水量和体积，使其更快排出。
2、调节肠道菌群
膳食纤维可以起到益生元的作用，被肠道内的细菌所利用，合成更多的益生菌，对肠道健康有利。
3、稳定餐后血糖
膳食纤维有助于延缓葡萄糖的吸收，稳定餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性；还能产生饱腹感，减少进食，对于肥胖和糖尿病患者来说都是有好处的。
4、控制血脂水平
部分膳食纤维可以通过吸附胆汁酸，减少机体对膳食中脂肪的吸收，从而帮助控制血脂水平。
5、辅助防癌
项研究发现，膳食纤维在结肠益生菌作用下生成短链脂肪酸如丁酸等，可以逆转癌症微环境，显著降低结直肠癌、乳腺癌等风险。
6、保护大脑
有研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。
补充膳食纤维非常重要，但凡事过犹不及，膳食纤维吃得太多，会加重胃肠道负担，导致腹泻、胀气甚至胃出血、肠梗阻等问题；胃肠道运转过快，蛋白质、钙、镁、铁等营养素的吸收率也会降低。
每日膳食纤维摄入量控制在25～30克左右即可；肠胃不好者、老人、儿童等需再适当减量。补充膳食纤维，强调食补优先，建议吃够具体的食物，并关注整体饮食结构。那怎么才能吃够膳食纤维呢？
吃够膳食纤维4个技巧
1、主食杂一点
可以食用红薯、芋头、土豆等代替部分主食，吃得尽量杂一点。（图片来源：Adobe Stock）
米饭、挂面、白馒头虽然口感细腻，但在加工过程中却流失了大量膳食纤维。大家平时可以在做饭时随手加一把杂粮杂豆，或是用荞麦面、意大利面替代挂面，又或是用芋头、土豆、红薯等代替部分主食，吃得尽量杂一点。
2、高纤蔬菜多一点
就常见的蔬菜来说，它们的膳食纤维含量一般为：菜豆类（豌豆、四季豆等）大于茎叶类（白菜、生菜等），大于果实类（黄瓜、番茄等）。
3、带籽水果别错过
猕猴桃、火龙果、无花果、草莓、石榴这些多籽的水果，膳食纤维含量也都较为丰富，大家可以根据喜好选择。
4、黏性食物纤维多
膳食纤维分为不可溶膳食纤维和可溶性膳食纤维两种。前者就是常说的粗纤维，通常质地比较粗糙；后者吸水后会形成凝胶状的物质，让食物变得黏稠。所以，那些感觉黏糊糊的食物，比如银耳、木耳、秋葵、海藻等，都含有较多的可溶性膳食纤维，也是理想的食物选择。
提醒在增加膳食纤维摄入的同时，也要多喝水，这样才能顺利将不溶性膳食纤维排出体外。
责任编辑:莲心
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