十谷米比白米富含更多纤维及营养素，可帮助身体能量代谢。（图片来源：Adobe Stock）
年过了，也该清清肠胃，来个清爽可口，又不失营养的轻食餐，减少小肥肚上身。
年假期间，亲朋好友相聚大团圆，大家吃吃喝喝真愉快，但祭完五脏庙之后，容易囤积过多热量。
自己做轻食其实很简单，轻食强调回归原始，少油、少盐、少糖、高纤、7分饱的饮食形态；烹调部分要减少人工添加物的摄取，不油炸、不油煎，以凉拌、清烫的方式烹调。
食材选择建议
1、以低热量的食材取代大鱼大肉，如：芦笋、菇类、生菜。
2、增加高纤维摄取，如：十谷饭取代白饭。
3、适当摄取乳制品，如：优格、奶酪，有助于增加肠道益生菌、补充钙质。
个人轻食餐食谱
建议每餐550卡。
1、养生十谷饭
材料：十谷米20g、白米40g。
十谷米比白米富含更多纤维及营养素，可帮助身体能量代谢。
2、日式烤香鱼
材料：香鱼1尾（约100g）、盐适量、柠檬片1～2片。
作法：香鱼洗净后，涂抹适量的盐，放入180度烤箱，烤15分钟，最后装盘。切柠檬装饰，也可去腥。
香鱼富含优质蛋白质，蛋白质可帮助身体肌肉合成及修复。
3、凉拌酪梨
酪梨富含单元不饱和脂肪酸，可增加体内好的胆固醇。（图片来源：Adobe Stock）
材料：酪梨片40g、传统豆腐40g、柴鱼片适量、葱花适量、淡酱油适量。
作法：酪梨去皮、去籽后，切厚片；传统豆腐切厚片。装盘淋上淡酱油，加柴鱼片、葱花装饰。
酪梨在营养学上不是水果，而是属于油脂与坚果种子类，富含单元不饱和脂肪酸，可增加体内好的胆固醇。
同时也富含维生素A，能帮助眼睛维持正常视觉。酪梨40g可补充人体一天所需1/5的维生素A。
4、双菇芦笋
材料：芦笋段30g、鸿喜菇15g、雪白菇20g、橄榄油3g、姜片适量。
笋类、菇类都属于蔬菜，热量低，可维持身材，纤维高，能促进排便。
5、平安沙拉
材料：苹果小块35g、凤梨小块30g、小番茄对切65g、美生菜20g、紫色高丽菜15g、苜蓿芽10g、枸杞适量、无糖优格40g。
无糖优格取代沙拉酱，减少盐分摄取，其中钙质保护骨骼强健，益生菌维持肠道健康。
6、红枣银耳汤
材料：红枣6g（约2粒）、白木耳30g（湿重）。
白木耳富含多糖体，可帮助维持肠道健康。
来源:自由时报
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