上下楼梯时，如果膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛，说明你可能有髌骨或关节软骨损伤。（图片来源：Adobe Stock）
膝盖可说是人体最大、最复杂的关节，它默默承受了数十年人的体重压力，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤。当膝关节受伤时，它的求救信号只有这一个字——痛！
当你站立、走路久了，或只是跑了步，膝盖就隐隐发酸甚至作痛……是不是代表膝盖出问题了？
膝关节疼痛的状况十分常见，适当锻练能缓解防治骨性关节炎，但要牢记锻练的基本原则：量力而行、循序渐进、贵在坚持。同时，提醒大家：不要擅自对膝盖用药，膝盖需不需要治疗，应经过医生全面评估。
不同的痛法 代表膝盖不同的问题
1、只在早晨痛 是膝关节退行性病变的信号
早晨刚睡醒，膝关节一弯曲就疼痛，但是随着活动量增加，疼痛又会渐渐消失。这类疼痛，常出现在膝关节退行性病变的初期。
2、稍微弯曲就痛 是髌骨/关节软骨受损的信号
上下楼梯、蹲马步、爬山的时候，如果膝关节的某个固定位置出现刺痛、酸痛或酸软使不上劲……说明你可能有髌骨或关节软骨损伤。
尤其是比起上楼梯，下楼梯时的疼痛还厉害，更可能是髌骨受损。
3、固定位置痛 是半月板受损的信号
运动中发生了膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），如果仍有膝关节内侧或外侧某个固定位置疼痛，且按压时疼痛更加明显，说明可能有半月板损伤。
4、运动负重后痛 是韧带水肿的信号
如果膝盖前侧下方出现明显的压痛，触摸检查时也感觉到有肿胀、钝厚的变化。这说明可能有韧带水肿，若立刻对骨关节进行冰敷，可以让韧带水肿快速消退。
5、不能弯曲 是多个结构受损的信号
无论什么情况，膝关节突然出现交锁症状，亦即在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛，表示可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
一个动作帮你判断膝盖有没有问题
“鸭子步”，顾名思义，就是鸭子的步伐。动作要点：首先缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样，左右腿交替蹲着向前行走。
如果下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤；如果行走过程中，膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。
不过，这个方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定的要求，50岁以上的人不宜尝试。
做此动作之前要做好防护，或在他人陪同下进行。测完后，如果没有出现不适感，代表你的膝盖还不错。
膝关节不好适合做的运动
长期进行适当的锻练，能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。（图片来源：Adobe Stock）
如果膝盖有问题，长期进行适当的锻练，能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。至于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳，其实并无定论。
1、练习太极
练习太极大约12周后，会减轻膝关节疼痛。对于老年人而言，练习太极还能改善平衡能力，降低跌倒风险。
2、有氧训练
建议选择冲击力小的有氧训练，例如步行、骑自行车、划船等，联合下肢力量训练，以量力而行为原则。
3、水中锻练
水中锻练对于膝关节疼痛、僵硬有一定的临床效果，特别适合重度疼痛或身体机能较差的患者。
膝盖不好不适合做的运动
已经出现膝盖疼痛的人，要避免增加膝关节压力的运动。不建议进行跑、跳等对关节冲击较大的运动，避免进一步损伤关节，特别是对比较严重的膝关节骨性关节炎患者而言。
因此，建议不要进行跑步、爬山或反复蹲等运动，尤其不要打羽毛球，因为打羽毛球需要反复持续摩擦、冲击或挤压膝关节，会加重膝关节损伤。
此外，可做为膝关节居家功能锻练方式之一的护膝动作——靠墙静蹲练习，也不适合所有人。因为靠墙静蹲技术要点很多，包括：下蹲角度、膝关节有没有内扣、重心有没有前移、有没有增加腰部负荷等，如果没有正确练习，可能会加重膝关节疼痛。
特别提醒大家，不论从事哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过2小时，就说明锻练过量，要减少运动量或者运动组数。我们可以通过循序渐进的尝试，探索出最适合自己的锻练方式。
责任编辑:亚静
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