计算饮食热量，聪明的挑选食物便可轻松的减脂增肌。
回想我刚开始减脂时，是强迫自己采取严格的手段。每次吃东西前，都会把食物放上磅秤，记录它的热量和营养素。这么做是希望可以最有效率且最快速达到科学化的减脂，同时不需要饿肚子，也避免把辛苦锻炼的肌肉流失掉。
我会把自己每天应该吃的热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物制定下来，然后乖乖的执行，如此一来，距离减脂的目标也就越来越近了。
因为长期进行饮食管理，到近年对食物的组成已经有清楚的概念，也懂得分辨好与不好的食物，甚至肉眼就可以看出眼前的食物大约有多少热量跟营养素，自然可以聪明的挑选食物，轻松的减脂增肌。
减脂失败常见的10大原因
常常收到网友传讯息询问：“为什么我减脂计划总是失败？”接下来根据我自身经验，整理了几个常见的减脂失败原因。
1、自以为吃得很健康
常听到美眉说：“我吃麦片、五谷杂粮饼、养身馒头，这都很健康了吧？！为什么还是瘦不下来？”
亲爱的，你们吃的这些东西是食物的原形吗？你确定它真的很健康吗？了解食物的组成很重要！
2、忽略了隐形热量
日常饮食中充斥着非常多的隐形热量，像是各种加工食品、高油便当等。
日常饮食中充斥着非常多的隐形热量，像是含糖饮料、高油便当、各种加工食品等等，如果你忽略不计这些隐形热量，减脂失败不意外。
3、加工食品吃太多
很多人认为喝“果汁”很健康，水果是富含维生素跟纤维没有错，但其实“果汁”几乎没有对肠胃有益的纤维质，只剩下糖分，让人不知不觉喝下大量的热量。还有高糖分的水果干、火锅料、零食等等，这些都是少碰为妙的加工食物。
4、纤维质摄取不足
纤维质对减脂来说有很大的帮助，因为纤维质会增加饱足感，让人耐饿时间延长。纤维质也是肠道细菌很好的食物来源，帮助调节身体。我在减脂的时候，会吃大量的纤维质，不但有饱足感还能吃进营养密度高的食物。
黑巧克力和坚果热量偏高。（以上图片来源皆为Adobe Stock）
5、虽然健康，但热量太高的食物
黑巧克力、坚果，或是酪梨等等，虽然是有益健康的食物，不过热量偏高，请避免一不留神，不小心吃过量。
6、蛋白质摄取不足
这是亚洲饮食中很常遇到的问题。蛋白质不但帮助肌肉合成也增加饱足感，尤其在减脂的时候至关重要，因为它可以帮助你保留肌肉，让你在减脂的同时肌肉流失最小化。
7、吃太多精致的碳水化合物
我认为在减脂时期是可以吃碳水化合物的，但有个原则，就是尽量只吃未经加工的碳水化合物。通常未经加工的碳水化合物，它的GI值会比较低，GI值低的好处可以避免血糖突然升高，血糖升高时，虽然感觉很舒服，但接着会进入昏昏欲睡的状态，当血糖降下来时，会让你又再度的感到饥饿，增加暴食的冲动。
8、只专注做有氧运动
只做有氧运动或做太多有氧运动，是非常多人减脂失败的原因。然而，我会建议大家把专注力和时间花在建造肌肉上面。当你的肌肉建造起来，可以让代谢提高，你可以吃更多，却比较不容易胖，而且身形更好看。
9、太在意数字
有些人开始健身后，发现体重不减反增，误以为健身无效。其实你知道吗？肌肉比脂肪还重，以我自己来说，现在的体重是比健身前还要重的，可是体态看起来却是更瘦、更精实的。
10、缺乏耐性
我们追求的是健康瘦，不是挨饿减肥。所以在减脂期间，请多给自己一点时间及耐心，因为你的身体需要时间去适应跟代谢脂肪。只要你走在正确的路上，不用担心会瘦不下来。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《Ashlee陪你用健身改造自己：20组背腰臀腿训练×7日健身课程，增肌燃脂．居家徒手训练攻略》，作者：Ashlee。
