想比昨天更进步，诚实面对自己“负面想法”。（图片来源：Adobestock）
诚实面对自己“负面想法” 心理学家：找出你卡住的原因，才能每天都比昨天更进步！
许多年前的一个夏天，当我下定决心打造一个生气蓬勃的美丽花园时，这个概念给了我一些启发。在春天，我收起自己的借口，像是没有时间、脚边还有幼儿爬来爬去，根本不可能之类的，而经由好友的指导，着手在温室内的自制灯箱之下，种植幼苗。我和大儿子埃弗瑞斯每天都忠实地照顾这些植物，当每株小小的绿色幼苗发芽，把头探出地面时，我们就很高兴。我们帮它们浇水、换盆，也给它们很多的爱。儿子坚持我们得待在旁边吃午餐，确保植物们感觉被爱。等到终于能移植到室外的时候，我们也温柔且小心翼翼地执行。今年一定会是我们直接从后院丰收豌豆和羽衣甘蓝的一年！
经过了几个礼拜，一切都很顺利。我每天花时间浇水除草，豆子当然开始欣欣向荣。每天，我和儿子趁着宝宝睡午觉，采收豆子、嚼得津津有味的时候，我的心灵仿佛在飞舞。在繁忙的生活中，我每天为了专注在花园上而腾出的十五分钟，变成一个仪式，以纯粹的愉悦给我滋润。最能带给我快乐的，就是走到溪边去把两个水桶装满，然后在每株植物的根部慢慢灌溉。接着，雨季来临了。连着几个礼拜，每天都下着倾盆大雨。我在好几天的缺席后重返花园时，根本没想到眼前会变成这种景象：杂草的大暴走。杂草跟豌豆交缠在一起，仿佛要把羽衣甘蓝和小黄瓜勒死；杂草在豆丛中跳来跳去，也在南瓜园里笑开怀。我一丝不苟的纯手工给水，却不敌大自然几天的无差别灌溉系统。
你也许会想，这跟想法和疗愈过程有何关联？我来告诉你：当你脑中闪过一个负面念头时，你可以选择自己想要如何回应。如果你帮它浇水，它就会长大，就像我花园里那些不请自来的杂草一样。你越是持续帮它浇水，它长得越大。一旦你的负面念头长得像加州路边的杂草一样大时，就必须非常努力，才能连根拔除；你得双膝跪下，亲手去拉。要是这样还不管用， 就需要拿出铲子和干草叉，挖到削株掘根为止。借由学习如何有效地处理这种想法，在很多情况下，这代表不要给它任何水分，在刚发芽时就立刻把它摘掉，还容易得多。
每个念头都是一颗种子。你无法控制哪些种子要落在心智的花园中；它们不经允许也毫无预警，就随着人生这阵风的吹拂而抵达。举例而言，你可能和新生的宝宝快乐地度过一个早上，却倏地冒出这个想法：“如果我突然害他受伤怎么办？”在那一刻，你就握有决定权。你可以选择用更多的恐惧想法来为它浇水，像是：“天啊，我居然会有让自己孩子受伤的想法，这一定表示我心底其实没那么爱他。
如果我像着魔一样伤了他呢？我失控的话怎么办？”接着你就像当机一样，在初为人母的焦虑中慌了手脚；但你也能选择驾驭已经习以为常的恐惧反应，运用心智中理性的那个部分，告诉自己：“大部分的新手妈妈，有时一样会冒出那种想法。我累坏了，不知所措，但我知道我爱宝宝。此刻，我不会再多给这个想法任何一瞬间的注意；但当我有时间时，我会去找寻这个想法可能指向的，是我内心哪个需要关照的部分？”
同样地，我也曾和许多新手妈妈一起努力过，她们虽然深爱孩子，脑中却仍会闪过“我恨你”这个念头。每次解剖这个想法时，我们发现到的，都是“我恨你”的表面下藏着的，其实是“我讨厌这样：我讨厌自己一个人累得不成人形，手忙脚乱，不知道自己在做什么。”这些想法经常不是它们显现出来的表象，若我们能够妥善运用抉择的片刻，就能决定哪些想法应该抛诸脑后，哪些想法又是指向其他讯息或更深层需要的箭头与隐喻？
【练习】明辨你如何灌溉自己的想法
花一些时间，找出在下列的方式中，你是如何灌溉自己的想法？
1.谈论它，或是寻求确认感。
2.把该想法写进日志。如果使用得当，日志会是疗效强大的工具；但若你纪录的是那些想法本身，或是主要想法中暗藏的子集，你将继续受困在那个念头里。
3.上网搜寻。
4.不停思考、反刍，想法纠缠不去。
5.探究该思维。
现在，仔细想想你放任自己在这些寻求确认感的策略中，是什么感觉。你的焦虑暂时平息下来了吗？还是因此更严重了？现在暂停一下并想想─确实地把自己看清楚，不要沉浸在这些策略里，并且反其道而行，只需要好好观察这个想法，并且问你自己想要如何回应？
本文整理、节录自雪瑞儿・保罗（Sheryl Paul）《焦虑是礼物：24个练习，学习自我治愈技巧，拥抱真实的自己》一书，文章仅代表作者个人立场和观点。由时报文化授权转载，欲阅读完整作品，欢迎参考原书。
责任编辑:皇辅 来源:时报文化
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