吃对营养补充品有助于维护认知机能，让人充满活力。（图片来源：Adobe Stock）
营养不良会拖慢认知速度，从而在人生各层面都无法做出健康的决定。要破除这个周期，就必须细分出最常见的维生素和矿物质不足的情况。营养补充品跟益智剂有个共通点，往往是停止服用后，才会察觉它们完整的效用。
“我感觉好极了！不用再吃维生素了。”你有没有这样说过呢？你之所以感觉好极了，是因为你正在服用维生素。或许几周过去了，你也不会想到营养补充品不足会导致你态度和表现不佳。只要你开始觉得心情不好，请将下文视为必做清单，这样就能立刻采取行动，修正路线。
我特意不列剂量资讯，为什么呢？剂量高低视生活方式因素、年龄、饮食和营养不足程度而定。至于什么剂量适合你，请洽询功能医学医师或自然医学师。每个人体内的微生物体、居住地、日常压力因子、吃的食物都不一样，因此人人在生化上都是独一无二。适合我的，也许不适合你，反之亦然。
下列任何一项领域不足的话，可能会出现一些症状，表示有其他病症。如果你发现有任何症状跟下列营养补充品不足有关，务必立即寻求适当的医疗协助。
二○○五年，《美国精神病学期刊》（American Journal of Psychiatry）刊载的研究报告指出，先前曾经营养不良的儿童，罹患行为相关疾患的机率会随年龄增长而提高。这会不会是个人放弃目标、放弃团体、放弃自己的一大根本原因？营养失衡的话，心理机能、心情和对压力的回应也会随之扭曲。
让身体与大脑重新开机的6大营养补充品
下列营养补充品对防御者和守护者都十分重要，毕竟防御者和守护者可能营养不足，认知机能因而受影响。一有营养不良的状况，就必须立刻解决，免得无法变成身体骇客。你的主要目标是去除自己目前的脑雾或疲劳。
如果你是促成者或协调者，下列营养补充品应可协助你进一步磨利心理之剑，在巅峰活动期间，增加你对生理压力和情绪压力的耐受度。
1、维生素D：调节心情、提高专注力、增进记忆力
如第3章所述，有些专家认为维生素D不足可说是一种大流行。在调节心情、防范忧郁、改善专注力和增强记忆力方面，维生素D扮演着不可或缺的角色，因此营养补充品十分重要。只靠晒太阳不一定足够。人们待在室内的时间增加，营养补充品─尤其是冬季期间─有助防止季节性情绪失调（Seasonal Affective Disorder，SAD），这是一种跟季节变化有关的忧郁症。
然而，若要得知自己的身体需要多少维生素D，请医师进行简单的血清检验，查出你体内的含量。然后，你就知道该从何处开始。你吸收维生素D的能力、年龄、所在地理区域和族群，全都会影响这个重要的维生素。你应服用的剂量高低，不要用猜的，请先取得你的资料数据。
类型：D
服用时间：早晨
推荐品牌：Carlson Super Daily D3（超级每日维生素D3）
2、镁：心理健康与睡眠
镁有利于钠、钙、磷、钾、维生素D的吸收；维生素D尤其是如此，要是没有镁，就无法生成。镁不足会导致维生素D以非活性的状态存放在体内，多达五○％的美国人都有这种情况。此外，有一项研究认为，多达七五％的人达不到每日镁摄取量。由于工业化做法使然，从食物摄取到的镁已减少。
这项重要矿物质不足会引发心理疾患，冷漠即是其一。心理麻木或缺乏情绪是冷漠的显著特性。根据研究显示，镁的低下也会增加罹患忧郁症的风险。此外，有多项研究推测，镁不足可能会造成焦虑感增加；然而，还需要进行更多研究才能确切判定。还有一项研究发现，镁也会造成皮质醇减少，这种压力荷尔蒙过高会让人晚上睡不着。
类型：苹果酸镁（Magnesium Malate），可以提高活力，改善肌肉酸痛；苏糖酸镁（Magnesium L－Threonate），可增强记忆力与大脑机能；氧化镁（Magnesium Oxide），有利排便规律。
服用时间：在此推荐Colosan Capsules（氧化镁），每天早上两颗，餐前三十分钟服用，好让肠道动起来，同时防止消化缓慢导致毒素在体内累积。
推荐品牌：请洽询功能医学医师，找出哪种类型的镁最适合自己。
3、碘：提高活力、增强记忆力、大脑健康
甲状腺使用碘这个矿物质来产生甲状腺激素，有助身体机能，例如修补受损细胞、控制成长和调节新陈代谢等。碘不足并非罕见的情况，全球多达三分之一的人口都有碘不足的风险。碘可改善免疫功能，有助防止大脑受损。
贾西亚医师说我的碘浓度是正常范围偏低，我很讶异。他提醒我，如果碘浓度再下降而我又没补充营养品，就会有甲状腺问题。我之所以疲劳、记忆力不佳和虚弱，这也是其中一项原因。由此可见，虽然检验结果看来正常，但后续务必向医师提出一个重要的问题：“是正常范围偏高？还是偏低？”如果是正常偏低，显然就不是理想的健康和预防用药。
实验室制定的数值有许多都是取自三十多年前，以正常成年男性为基准，各实验室的数值也有所不同。在这各有不同的正常范围内，你务必要知道自己是落在哪个位置。你或许还有些微的不足症状，能在症状恶化前快速改正过来。含糊回答检验结果，难以大幅改善健康。记住，健康就掌握在你的手中。开口提问吧，假如你需要的答案医师无法提供，也别怕开除医师。
生理上活跃的个体，碘不足的风险很高，因为流汗会造成碘流失。甲状腺异常会引发身体上的一些问题，举例来说，心情会受影响，也会造成认知机能与若干疾患（如躁郁症）的进程产生变化。重要须知：如果你有甲状腺的问题，在补充碘以前，请先洽询功能医学医师。
类型：海藻粉、海藻液或碘化钾（Potassium Iodide）胶囊
服用时间：锭剂每天服用一次，随餐服用；液剂涂在方形小贴布上，贴在下腹。
推荐品牌：Bulletproof Iodine（防弹海藻碘）
4、维生素B12：改善心情、细胞再生
维生素B12不足也会引发各种症状，例如情感疾患、躁郁症、活力低落／疲劳、性问题／不孕、忧郁、焦虑、易怒、记忆丧失，甚至是阿兹海默症、失智症、癌症、学习障碍。只要接受简单的血液检验，就能判定维生素B12的高低。
根据塔夫斯大学（Tufts University）法拉明翰后裔研究（Framingham Offspring Study），二十六岁至八十三岁的成年人当中，四○％的维生素B12不足，九％完全不足，一六％“接近不足”。还有一点令人不安，这个族群中有许多人还出现脑神经方面的症状，例如心情起伏、情绪突然失控、机警度降低、读写困难、认知能力不佳、忧郁和妄想等。
维生素B与健康的脑部化学物质存在与否，都会影响到心情。某项研究发现，B12浓度最高且接受谘商的个体，在搭配谘商控制忧郁症状方面，也会获得最大的成效。
类型：胶囊和／或口含锭
服用时间：每天随餐服用
推荐品牌：Bulletproof Methyl B12（防弹甲基B12）
5、脑辛烷值油：高效率、高活力的燃油来源，增强脑力、减少嘴馋感
这种提升活力的脂肪对身体和大脑很有效用。脑辛烷值油（Brain Octane Oil）含有MCT油，MCT油亦称中链三酸甘油脂。MCT油是少数食物自然产生的脂肪。碳水化合物和糖会造成血糖激增，从而突然昏沉起来，严重影响心情和行为；MCT油却可让身体快速吸收，然后转换成大脑的燃油，亦即燃烧脂肪的生酮。生酮不能储存成脂肪，因此能快速增加活力并长久维持活力，同时又不会增加体重。
戴夫･亚斯普雷主张，比起含有月桂酸的椰子MCT油，脑辛烷值油转换成生酮的效率更高。他还表示，脑辛烷值油产生的生酮量是纯椰子油的四倍。
MCT油是干净又效率高的活力燃油来源，特别适合用来提升及保有一整天的活力值。我把MCT油加到下午三点左右喝的高蛋白饮品里，嘴馋想吃零食的感觉就消失了。我的体脂率自然下降，完全不需要运用意志力，就会避开精致加工食品。此外，正如我们所见，东西只要能引人嘴馋，就会让冲动控制机能变得毫无作用，持续集中精神的能力从而受到影响，不得不增强意志力。
第10章会讲述史蒂芬妮（Stephanie）的故事，她打算要去除脑雾、忧郁、疲劳和焦虑，在此简短预告一下，她五天减了八磅，相当于三･六公斤。她改用健康的高脂（包括把食用MCT油加入每天的例行事项），不用施加意志力就能应付嘴馋感。
她解释：“我没有强迫自己吃得健康，也没有觉得自己错失了什么。唯一一次我觉得匮乏的时候，就是忘了有效服用营养补充品时。MCT油、益菌生、健康的脂肪彻底抑制及控制了我的嘴馋。跟以前多次尝试掌控健康的情况相比，这次感觉容易许多。”有研究发现，轻度认知障碍患者食用二･七汤匙的MCT油，即可改善认知机能。健身者和耐力型运动员也会食用MCT油增强活力，降低体脂，同时增加净肌肉量。
类型：液体。一开始少量，在茶／咖啡／果昔里加一茶匙，然后渐进增加到每天一汤匙。太早就食用过多分量会导致胃部不适。请慢慢增加剂量，找出适合自己的剂量。
服用时间：我上午十点左右会食用一份MCT油，下午三点左右会再食用一份，用以抑制嘴馋并保持活力。
推荐品牌：推荐戴夫･亚斯普雷研发的Bulletproof Brain Octane Oil（防弹脑辛烷值油）。对椰子敏感或过敏的人，可放心，此产品经过处理，不含椰蛋白。
6、锌：调节压力、增强免疫力、平衡荷尔蒙，有利营养吸收
锌是一种金属，也是不可或缺的微量元素。每天都必须有少量的锌，才有利维持健康并执行其他重要机能，例如荷尔蒙分泌、成长与修复、改善免疫力、促进消化等。锌也是抗炎剂，有助调节大脑和身体对压力的反应。锌不足会引发忧郁症的症状、学习与记忆困难、攻击性，甚至是暴力。忧郁患者血清就有锌浓度低下的情况。人愈是沮丧，体内的锌浓度就愈低。
类型：胶囊
服用时间：避开用餐时间或含有铁、钙、邻苯二甲酸酯的营养补充品，以免降低锌的吸收率。
推荐品牌：Bulletproof Zinc with Copper（防弹锌含铜）配方
一分钱一分货 慎选营养补充品
请勿选择最便宜的营养补充品，有些未经适当监管，有危害之虞。非处方的营养补充品很多都是品质次等，请多方查阅资讯并阅读他人评论。营养补充品是一分钱一分货。虽然营养补充品可能贵得让你挑眉，但我发现自己能发挥最佳表现，增加收入的能力也以倍数增加。你能以更高的清晰感，接连快速做出更好的决策，从而能以更短的时间达到更多成就。
如果你在前述任一方面有所不足，人生就会变得更为艰难，没有必要这样。如果负面情绪放大了，就必须增强意志力才能抵消这样的不足，于是你的电池进一步耗尽，你也因此回到防御者模式。
没成功是很复杂的问题，我们却设法过度简化，用这句话概括过去：“全都是你想像出来的，克服就好了。”这样的话，我们就无法处理根本原因。没错，有些问题光凭意志力就能克服，后续几章会探讨。不过，光凭意志力无法克服营养不良和毒素，这些是实质的生理症状，会让人无法创意思考，无法高效解决问题。
揭露根本原因，就意味着我们再也不用在现在的模样以及需要成为的模样之间左右拉扯。突然间，你不用因为没有活力就强迫自己去做某件事，反而能进入真实自我的状态。之所以会那般左右拉扯，是因为旧有身分阻挡我们成为全新又进化的自我，是因为没有充沛的活力可以做出成功未来所需的改变，旧有的生化状态把我们困在过去。
人无法长时间超越不佳的生化状态，终究会被赶上，尝到苦果。不过，只要把燃油来源转换成干净永续的活力，那么宏大的愿景以及未来的自己所需具备的要件就能获得满足。如今，我们也有各种益智剂可以选择，在要求变得严苛时，它们可增强心理状态。没有它们，就达不到目标；有了它们，就能拥有充分的燃油，踏上成功之路。
本文由采实文化出版社授权刊载，摘自《学硅谷人做身体骇客，保持体能巅峰：90天科学饮食、体能计划，让脑力、体力、心智发挥100％》，作者：班･安杰 ；图文由采实文化出版社提供。
（未完待续）
责任编辑:亚静 来源:《学硅谷人做身体骇客，保持体能巅峰：90天科学饮食、体能计划，让脑力、体力、心智发挥100％ 》
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