彩虹饮食每天吃进至少５种各种颜色的蔬果，能够摄取到丰富的植化素。（图片来源：Adobe stock）
肠道是人体最重要的免疫器官
营养学专家表示，肠道并不只是负责食物运送与消化吸收的消化器官，同时还兼具人体最大的免疫器官，全身25％的免疫细胞都储存在那儿。这些细胞能杀死随着血液流窜全身的可怕细菌，像是大肠杆菌及沙门氏菌。内部器官也能防止血液内的病原体进入到小肠。你的消化道充满能抵抗坏菌的好细菌，多吃富含益生菌的食物，像是优格或克菲尔（kefir）帮助获取好菌。
此外，多吃高纤食物如全谷类及杏仁，也能增加肠道内益生菌，后者能帮助这种好菌滋生。
不仅如此，肠道健康其实与大脑息息相关，经由脑肠轴线与大脑相互联络，因此两者虽独立运作，却会彼此互相影响，许多身心疾病都与脑肠轴线相关，如肠躁症、忧郁症或慢性疲劳等。
3层防护网
肠道又可称为人体的第二大脑，拥有一套完整的肠道神经系统，同时也是最重要的免疫器官！日本机能性研究所所长斋藤粮三与医药博士国泽纯则提到，只要透过3层防护网，即可提高肠道的免疫功能，阻挡病菌的入侵。
1、维生素B1
肠道免疫中重要的功臣“培氏斑”，可以接收、传送体内是否有异物或病菌等免疫情报，可说是体内的防哨站，而维生素B1的功能则是维持培氏斑的正常大小，进而增加产生抗体所需的免疫细胞。
一天所需维生素B1的摄取量约为1.1mg，只要摄取75g麦片或猪肉85g即可补足一天所需。
2、机能性菇蕈多糖体
现代免疫学研究发现，菇蕈含多种有效成分，其中为人所知的是机能性菇蕈多糖体（mushroomβ－Glucans），可有效的调节生理机能、促进新陈代谢。
机能性多糖体的主要来源有三大部分：谷物多糖、酵母菌多糖、菇蕈多糖。它们都是以葡萄糖（glucose）为单位相连聚合而成的葡聚多糖体（glucan）。
葡聚多糖体是一种碳水化合物，存在于菇蕈类或酵母菌细胞壁中，其中菇蕈葡聚多糖体的活性大，进入人体可以启动身体良好的保护机制。
3、维生素D
维生素D可强化肠道黏膜与免疫细胞，对抗病菌的攻击力，而维生素D多由体内合成，其中生成维生素D的关键要素为紫外线，透过晒太阳即可促进体内生成，台大生化科技系应用营养研究室萧宁馨提到，日晒5～10分钟即可生成3000I.U.，每日建议摄取量约为4000I.U.。若是极力避免晒到太阳的人，则可积极地从鱼类摄取。
提高免疫力的食材
蛋白质是构成身体细胞的主要成分。每个人一天需要吃3～5份蛋白质，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。
动物性蛋白质有海鲜、低脂奶类、鸡蛋等；植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。豆类及坚果类里还含有是维持免疫力的重要营养素。医学上发现，身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。
1、每天1碗杂粮饭
杂粮面包等粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质。（图片来源：Adobe stock）
每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品。
这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质，而精制过的白饭、白面条、白吐司里则几乎没有这些营养素。
人体需要大量的维生素B群，供应细胞进行增殖、氧化和还原作用，尤其是B2、B5（又称泛酸）、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。
2、每天5种颜色的蔬果
不同颜色植物含有神奇的植物营养素，也就是“植化素”，植化素具有提升免疫力、抗氧化、抗发炎、抗老化作用，多吃可抵御病毒、病菌入侵，远离癌症、心血管疾病等慢性病的威胁。在防癌方面，植化素尤其扮演很重要的角色。
近年来台湾卫生福利部推广“天天５蔬果”“蔬果579”“彩虹饮食法”等均衡饮食观念，就是建议民众从五颜六色的蔬菜与水果中摄取植化素，每天至少要吃５份蔬果。
人体就像是一座大型工厂，各个器官必须依靠各种营养素才能运转顺利。人体所需的营养素可分为３大类：一是巨量营养素，包括蛋白质、糖类、脂肪３种，主要是提供能量，维持身体正常运转，也是构成细胞组织的主要成分；二是微量营养素，包括维生素及矿物质等；还有一大类便是来自各色蔬果的“植化素”。
台安医院体重控制中心营养组组长刘怡里提醒，彩虹饮食天天吃进至少５种各种颜色的蔬果，才能摄取到丰富的植化素。现代人忙碌且外食比例大，若真的做不到天天５蔬果，至少也应要求自己每天吃到３种颜色的蔬果，并以深绿色蔬菜、菇类及红色或紫色的蔬果为优先，至于植物性蛋白质、糖类及脂肪３大类营养素也都要适当搭配，才能真正吃出健康并防癌。
3、适量摄取黑色的香菇及其他菇类
菇类里的多糖体（polysaccharide）成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用，因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力，而且研究也发现多糖体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。
不过香菇的普林含量偏高，患痛风的人应该限量摄取，不要每天吃。
责任编辑:心语
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