想要减轻长期性熬夜对身体的伤害，“集中熬夜天数”是一个好方法。（图片来源：Adobe Stock）
轮值夜班时，我们应假设自己出差到国外工作一段时间，以调整成国外当地作息。无论是必须夜间轮班的医护人员或是配合国际时差的跨时区工作者，若是想要减轻长期性熬夜对身体的伤害，只有“集中熬夜天数”一途。
在台湾，假设“日班”是上午八时到下午五时，“夜班”从下午五时开始，“大夜班”从晚上十一点开始，如此，夜班工作者下午五点开始工作时，正如同在伦敦的上班族在第二天早上九点工作一样。晚上十一点开始工作的大夜班，正如同在美国芝加哥上班族在第二天上午九点工作。假如一周内同时排进夜班和大夜班，那么等于我们绕着地球一圈，在一周内分别于台湾、伦敦、芝加哥工作一样，生理时钟非常紊乱，对身体的伤害，可想而知。
公司制度对睡眠的误解，不仅多数公司人事部门，甚至员工本身，经常以为一周轮一次夜班熬夜，身体应该没有问题、还吃得消。殊不知，这才是问题所在。一个月内，每周一次夜班，对身体的伤害远大于四个连续夜班，这种情形正如同员工每周出差国外工作一天、连续四周，伤害身体的严重性大于一个月内在国外出差工作四天。
轮职夜班的因应之道
长期性熬夜与突发性熬夜的最大区别，在于前者是先知道要熬夜并可预作规划，根据“国外时间”来调整生活作息。在轮值夜班前一天下午二到四点之间，我们应小睡八十到一百分钟，以达到一个包含快速动眼期与非快速动眼期的完整睡眠周期，凌晨二至四点再小睡十五分钟。前者可保持战斗力而后者可以防止注意力不集中。在开始轮值夜班的前几天，若时间及环境允许，可以维持每两小时小睡十五分钟的规律，让自己的生理节奏赶快跟上夜班的工作型态。
重新建立用餐的规律并予以坚持，可以帮助身体尽快从日班模式调整到夜班模式的作息。用餐仍应维持三餐，第一餐是在开始工作前，第二餐是工作中的暂时休息时间（类似白天班的午餐），第三餐则是收工后睡前，此餐可以吃得清淡些。切记，睡醒后若离开始工作的第一餐时间还很久，那么只能吃些轻食、点心，虽然会饿但必须忍耐，否则若吃太多等于是一天吃四餐，而且会影响开始工作第一餐的正常进食。
多吃助眠食物，可改善睡眠品质。
轮班工作者也是一样，每天在固定时间用餐，胃会习惯性的产生分泌的消化酵素，可让食物在最短时间被消化。反之，用餐时间不规律，不仅消化及吸收功能差，而且会加重其他器官的负担，在工作时容易感觉疲倦。
最后一次轮夜班之前，我们可稍微减少上班前的白天睡眠时间，最好别超过下午一点，醒来后去晒太阳。轮夜班结束后，最好放假两到三天，让身体得到充分休息，并且，在休假期间白天多运动、参加社交活动，避免午睡，以免影响回复日班工作后的夜间睡眠品质。
来源:节录《自己的睡眠自己救》
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