长期过量摄入糖分，会引发肥胖、糖尿病、心脏病和慢性炎症，间接导致皮肤老化和癌症。（图片来源：Adobe stock）
脱离了营养成分的添加糖，逐渐侵占着人类的饮食，侵蚀着健康。这个说法可不是危言耸听，巧克力、含糖饮料、蛋糕、饼干、冰淇淋等等美味的甜食，真是让人忍不住诱惑，但有些人每天都一定要吃甜食，而且吃的很多，如果一天没有吃会很想吃，而且出现嗜睡、疲倦、头昏、头痛、焦虑、烦躁等症状，与吸毒的戒断症状相去无几。
“添加糖”逐渐侵蚀我们的健康
专家们不轻易将糖称为成瘾药物，因为它一直属于人类正常饮食的一部分。牛奶、水果、蔬菜和谷物中都含有天然的糖分。然而，在天然食物中，糖分是和其他营养成分相互依存的，如各种抗氧化物、维他命B和镁等营养元素，这些物质有助于减少糖可能引发的炎症和贺尔蒙失调。
而脱离了这些营养成分的“添加糖”，各种加工过的点心、饼干和蛋糕。却在逐渐侵占着人类的饮食，侵蚀着健康。
人工甜味剂暗藏危机
我们现在知道，糖比酒精、古柯碱，甚至海洛因，更具强大的瘾头，这是已经过科学证明的：人工甜味剂可能会比普通糖更容易上瘾。
近年来，人们对糖的摄入量急遽增加。根据美国卫生服务部（HHS）数据，两百年前，美国人平均每年吃糖2磅（约0.9kg）；如今，每人每年糖的消耗量约为152磅（约69kg）！这个数字，令人震惊。
长期过量摄入糖分，会引发肥胖、糖尿病、心脏病和慢性炎症，间接导致皮肤老化和癌症。
美国心脏协会（American Heart Association）建议，女性一天吃糖不能超过6匙（25g），男性不能超过9匙（36g）。然而，看看生活中触手可及的零食饮品：一罐可乐含糖约10匙，一罐汽水含糖约11匙；一杯低脂酸奶含糖5.5匙……甚至喝一碗甜甜的早餐麦片，就可能喝进几匙的糖。
人们普遍觉得，自己只是被甜食诱人的味道吸引，才会吃得多一些。然而一些研究指出，人们对糖的心理依赖程度，或可与对烟草和可卡因的依赖程度相比。
为何会对糖成瘾
任何美食都能启动脑中的快乐和奖赏机制，但是浓缩糖的效果更强烈。很多爱吃甜食的人觉得，吃糖能帮助舒压、带来精神上的快乐。
美国中部心脏研究所（Saint Luke’s Mid America Heart Institute）的心血管研究科学家迪尼科兰顿尼奥（James DiNicolantonio）指出，糖会提升脑中的多巴胺水平，使人感觉愉悦。于是很多人不断地吃甜食激发愉悦的感受，时间长了，不吃甜食就会觉得精神上难以满足。
“这是一个恶性循环。”迪尼科兰顿尼奥说。
而葡萄糖和果糖对人体的影响还有所不同。一项发表于《美国医学会杂志（JAMA）》上的研究显示，吃果糖甚至难以消减饥饿。
研究人员请20名健康男性和女性喝加有纯葡萄糖或纯果糖的樱桃汁。实验结果显示，在喝完葡萄糖饮料后，受试者的下丘脑——也就是刺激食欲的区域活动减缓，身体数据也表明接收到了摄入的卡路里，产生饱足感；而喝了果糖饮料的人，下丘脑继续保持活跃，并且仍然感觉饥饿。
果糖更糟。它直接进入肝脏，在那里开始制造脂肪，从而引发更多的胰岛素阻抗，导致血液中慢性胰岛素升高，驱动身体存储所吃的一切，成为危险的腹部脂肪。你还会有脂肪肝，导致更多发炎。慢性发炎会造成体重增加和糖尿病。任何造成发炎的因素也会让胰岛素阻抗恶化。果糖的另一问题是，它不发送讯息回报大脑，告诉大脑一堆卡路里已经进入体内，也不降低饥饿素，一种控制食欲的贺尔蒙，当你吃真正食物的时候，饥饿素通常会降低。
如何戒掉糖瘾
添加糖在生活中无处不在。然而，只要少吃加工甜食，少喝含糖饮料，避免从加工饮食中摄取过量糖分，就能大幅减少心脏病、糖尿病等疾病的风险。在购买加工食品之前，应注意察看标签上营养成分表中的糖含量，特别是饮料，即便没有明显甜味，却往往含有过多的添加糖。另外，可多从水果和蔬菜等食物中摄取天然糖分。
营养健康专家迪基奥（Dan Defigio）曾帮助数千人克服对糖的依赖，他建议人们可以尝试通过运动来减轻对糖的瘾好。运动能提升人体的内啡肽水平，代替糖使人产生愉悦感，也能促进人体对胰岛素的接收，有助于消除糖所引发的贺尔蒙失调。
糖（sugar）泛指各种可食用的带有甜味的晶体，有甜味、短链、可溶于水的有机化合物，许多会用在食品中。糖在有机化学中属于糖类，由碳、氢及氧三种原子组成。单糖是结构较简单的糖，包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖则属于双糖，在人体中会分解成葡萄糖及果糖。其他的双糖有麦芽糖及乳糖。较长链的糖称为寡糖。有些化学结构不同的物质也有甜味，但不会归类为糖，有些会用来代替食物中的糖，称为甜味剂，一般俗称代糖。
这些糖大部分是精炼后的产物，其种类主要由纯度决定，如冰糖（99.9%）、白砂糖（99.5%）、红糖（88%）。精炼度越高，里面的养分（维生素与矿物质）就越少，所以讲求养生的人会偏爱使用低精炼的红糖。
果糖是甜度最高的天然糖，甜度比蔗糖高出50%以上。相较于蔗糖可以分解后直接利用，果糖却会囤积于体内与肝脏，有造成痛风、脂肪肝与肥胖的风险，所以使用果糖必须格外注意用量。
淋满枫糖的松饼糖分很高
枫糖是由枫树汁液提炼而来，风味较特别，价格比蔗糖高上许多，热量却比蔗糖低。许多人号称枫糖比较健康，却吃了过量的枫糖，结果适得其反。
蜂蜜是蜜蜂采集的花蜜，经过蜜蜂转化的甜味食品（含有蜜蜂的口水）。蜂蜜的热量介于蔗糖与枫糖之间，里面含有复杂的养分与胺基酸，各地的蜂蜜风味都不尽相同。
最后是高果糖糖浆，高果糖糖浆由玉米淀粉中提炼而来，经过复杂的程序处理，原料的养分几乎完全消失，健康风险也比蔗糖高。由于成本低廉，高果糖糖浆是许多食品企业的最爱。
无论是哪种糖分，都该注意用量。
糖精与阿斯巴甜
糖精是具有甜味的食品添加剂，适量添加不会危害健康，部分天然糖精（如木糖醇）令消费者趋之若鹜。糖精最大的优点是甜味高（超过蔗糖300倍以上）且没有卡路里，缺点是有轻微的苦涩味。
不过有一种糖精“阿斯巴甜”需要格外注意。阿斯巴甜是普遍的蔗糖替代品，光是在美国每年就有超过10亿美金的商机，经常用于口香糖与碳酸饮料。人体代谢阿斯巴甜会产生苯丙胺酸，而苯丙酮尿症无法代谢苯丙胺酸，所以添加阿斯巴甜的食品通常会加注“苯丙酮尿症患者不宜使用”。
要留意的是，有毒的甲醇同样是阿斯巴甜的代谢物之一，而阿斯巴甜在86度的高温下会释出甲醇。波斯湾战争时期的美国士兵就曾经因为喝了高温下的无糖可乐，导致轻微的甲醇中毒。阿斯巴甜还具有一定程度的致癌疑虑，某些研究指出阿斯巴甜可能导致淋巴癌，以及对脑部产生负面影响。如果发现食物含有阿斯巴甜，建议先考虑一下再决定是否要食用。
升糖指数（Glycemic Index，GI）
小于55属于低GI，55至69属于中GI，70以上属于高GI。
升糖指数问世于1981年，其定义如下：某种食物于标准定量下（通常是50公克），进入体内2小时后血液中的葡萄糖量。GI高的食物消化速度较快，血糖会迅速冲高，不易产生饱足感，如含糖饮料或吐司。升糖指数低的食物消化缓慢，可以提供饱足感，如蔬菜与肉类。
1997年，世界卫生组织以升糖指数来划分食物类别，作为选择食物的参考。
一般而言，低GI的食物比较有益健康，不过并非绝对。比方说肉类食物的GI很低，多吃却会让胆固醇上升；胡萝卜属于高GI食物，碳水化合物比例却只有5%，光吃胡萝卜绝对无法应付人体所需。GI还会受到烹饪方式影响，煮烂的食物比较容易吸收，GI会比没煮烂来得高。
由于GI的例外实在太多，因此比较适合用来做学术分析，不适合拿来规划饮食。
升糖负荷（Glycemic Load，GL）
小于10属于低GL，11至19属于中GL，20以上属于高GL。
为了提升升糖指数的实用性，美国哈佛的学者提出升糖负荷的概念：将食物的升糖指数乘以其碳水化合物含量，再除以100，结果就是其升糖负荷。举例来说，煮熟的胡萝卜与玉米片的GI同样是85，GL分别是4与70。换句话说，玉米片让血糖上升的程度是胡萝卜的70/4=17.5倍；吃胡萝卜对血糖影响甚微，吃玉米片会让血糖狂飙。
西瓜的GI为72（高），但是GL为4（低），属于安全的食物。
食物的GL值比GI值更适合当成选择食物的参考，以GL低于10的食物为首选，GL超过20的食物则少碰为妙。举例来说，番茄汁的GL为4，凤梨汁则是16，想维持身材建议选番茄汁；低脂优格的GL为2，芬达却是23！满足口腹之欲的代价可是很高的，想清楚再吃吧！
学习正确吃糖
原始人几乎没有糖可以吃，近代人吃的糖属于非精致糖，糖分并没有造成特别的威胁。然而到了现在，含糖食品已经多到氾滥的程度，让我们暴露在慢性疾病、肥胖，甚至是老化的风险下。糖分的滥用已经成为新的危机，开始威胁人类的文明，我们应该要正视这个议题，选择好的糖分并控制用量。
工作之余吃零嘴解馋，喝珍奶甜蜜又满足，吃大碗饭祭五脏庙，这些都是我们生活的一部分。然而现代社会却制造出太多甜食，让我们暴露在糖分的风险下，轻则降低生活品质，重则带来慢性疾病，这可不是闹着玩的。
淀粉也是糖分
饼干本身是糖，上面的巧克力也含糖，好甜！
许多人声称自己很少吃糖，体重却怎么样也降不下来，其原因可能和吃太多淀粉有关。台湾以米面为主食，而米面的本质为淀粉。其他的点心如面包、意大利面、蛋糕、饼干与炸的零食则是加了糖的淀粉。淀粉本质上属于多糖，热量颇高，吃下去发胖一点也不意外。
举例来说，早餐是面包，中餐是炒饭，晚餐是意大利面。这些食物几乎都是淀粉与油脂，蛋白质或蔬菜完全不足。如果没有额外摄取其他养分，长久下来就是营养不良加肥胖。意大利面是淀粉食品，番茄酱含很多糖，吃下去血糖激增。
至于外国也有类似的状况。早期学者认为胆固醇是造成肥胖的主因，便建议少吃含脂肪的食物，多吃谷物或玉米等淀粉食物，使得糖分摄取量激增，体内糖分代谢失调，多出来的糖分变成脂肪囤积在体内，反而增加肥胖人口，甚至带动第二型糖尿病的流行。
第二型糖尿病是最普遍的糖尿病，其比例高达九成以上，几乎都是吃太多糖分所导致。
小心看不见的糖分
我们再怎幺小心，或多或少还是会吃到糖分，这些可能就是发胖与否的关键。市面上的番茄酱就是一例，这些番茄酱添加了大量糖分，占总热量的比例高达80%！搞不清楚是在吃番茄还是在吃糖，洒满番茄酱的意大利面就等于是加盐的甜食。
类似的例子不胜枚举。烤肉酱、早餐谷片、沙拉酱、即溶红茶（糖分比例高达95%），全部是暗藏大量糖分的食品。小孩子爱吃的软糖也充满糖分，就算去除外表的砂糖与内含的蔗糖糖浆，本身的玉米淀粉与胶质同样是糖，里里外外都是糖！
为了控制糖分的摄取，选购食物时记得将成分表看过一遍（尤其是具咸味的食物），谨慎控制使用的分量与比例，别让自己吃了糖却浑然不自觉。
多摄取好的碳水化合物
杂粮面包属于优质的碳水化合物。碳水化合物又叫做糖类化合物，分成单糖类（葡萄糖、果糖）、双糖类（蔗糖、乳糖）与多糖类（淀粉）三种。单糖类的碳水化合物可以直接被人体吸收，让血糖瞬间飙高，却无法带来饱足感。多糖类必须花时间分解，能够抑制血糖的上升，并提供饱足感，我们吃的杂粮就属于这种碳水化合物。
单糖类与双糖类被归类为不好的碳水化合物，市面上甜食所添加的糖分全部属于单糖类与双糖类，它们有浓烈的甜味，可以迅速满足消费者的味蕾。相对地，这种糖分无法提供饱足感，又缺乏营养价值。厂商对此心知肚明，可是既然消费者爱吃，厂商便从善如流，市面上才会有这么多含糖食品。
糖分吃太多会上瘾
法国科学家曾经做过实验，让小白鼠从糖与海洛因之间择一，结果选择糖的老鼠较多。后来改挑一群海洛因成瘾的老鼠来做相同实验，仍旧有老鼠选择糖。美国大学也做过类似的实验，每天让老鼠喝糖水，一个月后这些老鼠全部糖上瘾，甚至要喝两倍的量才会满足。这些实验证明糖具有成瘾性，效果不输毒品。某些学者则是指出，糖是世界上最氾滥的合法毒药。
哈佛医学院亦发表了健康饮食餐盘指引，当中明确表示，应避免含糖之饮料，限制糖的摄取。因为糖为热量的主要来源，而且通常营养价值很低。
在二十世纪后期开始质疑高糖分（特别是精制糖分）的饮食到底对人类是否有益。食糖已确定和肥胖有关，也怀疑和糖尿病、心血管疾病、痴呆、黄斑变性及蛀牙有关。许多研究都试着找出其中的关系，但结果各有不同，原因是很难找到完全不摄取糖，或是几乎不摄取糖的控制组族群。
责任编辑:心语
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