高血压者限制每天摄入2300毫克或更少的盐。
如果你的血压异常升高，你需要尽快把它降低。你可以仅靠饮食及改变生活方式降低血压，但如果你已经患有高血压，最好的方法还是让医生给你开药。这里将列出你需要知道的降血压方法。
维持均衡饮食。由全谷类、水果、蔬菜和低脂乳制品组成的饮食可以降低血压高达14毫米汞柱（mmHg），特别是如果饮食也只含少量饱和脂肪和胆固醇。
方法1：通过改变饮食降血压
如果你只是均衡饮食，效果可能较为缓慢，但如果你专注于摄入能降血压的食物，并同时改变生活方式及活动程度，你的血压会降得更快。
1、盐
限制每天摄入2300毫克或更少的盐。如果你的年龄高于51岁，或者如果你患有可引起血压升高的潜在疾病，坚持每天摄取最高1500毫克的盐。
如果你需要为食物调味，许多药草和香料都能让你安全调味。尤其一些药草和香料实际上还能帮助你降低血压。
2、辣椒
辣椒可扩张血管，并改善血液流动。
3、姜黄
姜黄帮助整体消炎，降低血压。
姜黄帮助整体消炎，从而促进心血管功能及降低血压。
4、大蒜
大蒜可降低胆固醇及血压
5、酒精
少量酒精实际上可将血压。然而再高一些的酒精摄入量则会造成血压攀升。
年过65岁的男女性可每天喝一杯红酒或类似酒精含量的饮料。至于年龄低于65岁的成年人，你可每天喝高达两杯酒精饮料。
注意，这只在你本来就有喝酒习惯的前提下有所帮助。如果你并不经常喝酒，降血压成效较不明显而且风险较高。大量饮酒可降低血压药物的有效性。
6、低脂或脱脂牛奶
牛奶富含钾和钙，两种营养均与低血压有关。乳制品也含有维生素D，它也可能有助于降低血压。
比起全脂牛奶，最好饮用低脂和脱脂牛奶。全脂牛奶含有棕榈酸，根据一些研究，此物质可阻止负责松弛血管的体内讯号。结果血管保持收缩，血压高企不下。
7、木槿花茶
如果你每天喝三杯含有木槿花的花草茶，可帮助快速大幅降低血压。
无论热饮或冷用，在享用木槿花茶前先浸泡茶叶六分钟。如果你除了每天喝三次木槿花茶以外并没有采取其它措施，你可在六星期内降低七点收缩压。木槿花茶含有花青素以及其它抗氧化物质，能强化血管，防止血管收窄及血压攀升。
8、红莓汁
一杯红莓汁在降血压方面与一杯红酒同样有效。
红莓汁含有被称为原花青素的抗氧化物质。这些营养素限制身体的ET-1产量，此化合物据知将收缩血管并提高血压。
9、奇异果
奇异果富含被称为叶黄素的抗氧化物质。
在一项由美国心脏协会进行的研究里，科学家们发现每天吃三个奇异果，持续八个星期将能大幅降低收缩压。奇异果富含被称为叶黄素的抗氧化物质。
10、西瓜
西瓜含有纤维、番茄红素、维生素A和钾，均与低血压有关。它也含有被称为L瓜氨酸或L精氨酸的氨基酸，早期研究显示这两种氨基酸也可帮助降低血压。
确保饮食涵盖各种富含钾质的水果和蔬菜。科学家普遍上赞同钾是降血压饮食的重要新增物。好的钾质来源包括豌豆、香蕉、土豆、番茄、橙汁、菜豆、哈密瓜、蜜瓜和葡萄干。
11、摄取更多豆腐和大豆产品
大豆产品含有异黄酮，此营养素可能与降低血压有直接联络。一项2012年进行的研究中，研究者发现比起异黄酮含量低的饮食，富含异黄酮的饮食造成血压降低5.5点。
12、黑巧克力
黑巧克力可降低高血压人士的血压水平。（以上图片来源皆为Adobe stock）
巧克力一般上富含黄烷醇。这些营养素促进血管扩得更大，从而降低血压。尽管各种形式的巧克力均有帮助，然而黑巧克力和纯可可比奶油巧克力含有更高浓度的黄烷醇，可能是最好的选择。
研究显示摄取巧克力可降低高血压人士的血压水平，然而其效果对正常或接近正常血压的人士则不太明显。
13、红辣椒
红辣椒里的辣椒素在摄入时可促进血压降低。2010年的一项研究确定了这点，研究中患有高血压的老鼠摄入辣椒素后血压降低了。然而要注意的是，目前仍不清楚人类是否会出现同样的效果。
方法2：通过改变生活方式降血压
1、中度运动
每周几天拨出至少30分钟运动可快速大幅降低血压。你可以通过体育运动及普通家务做运动。
在提升每天的运动量前，你应先得到医生的指示。大幅增加体力活动实际上可能让你面对更大的心脏病发或中风风险。
你可加入例行运动中的最简单运动就是健走。以轻快速度步行30分钟可降低将近8毫米汞柱的血压。你可尝试的其它体育活动包括排球、触身式橄榄球、投篮、骑自行车、跳舞、水中有氧运动、游泳和跳绳。
2、深呼吸
缓慢、冥想式深呼吸可放松身体，让身体释放更多一氧化氮，释放更少应激激素。一氧化氮扩张血管，从而降低血压。早晨至少花五分钟专注深吸气，每一次都用腹部深呼吸。想要更明显的降血压效果，你可考虑学习正式的冥想、做瑜珈、尝试气功或太极。
3、减少工作时间
研究显示每周工作超过41小时提高你患上高血压的风险达15%。因此，如果你需要快速降血压，应尽量尝试减少工作时间。如果你的工作非常忙碌或紧张，这一步骤尤其重要。应激激素造成血管收缩，加重心脏将血液压入血管的负担，血压因此升高。
4、听音乐
每天听抚慰人心的音乐30分钟有助于降低血压，特别是如果同时配合深呼吸技巧和高血压药物。选择抚慰人心的音乐，比如古典音乐、凯尔特音乐或印度音乐。研究显示这么做一个星期后收缩压指数可降低3.2点。
5、戒烟
尼古丁是造成高血压的罪魁祸首之一。如果你抽烟或与待在抽烟的人附近，切断生活中接触到的香烟将是最快降低血压的方法之一。抽烟一个小时后血压可提升高达10毫米汞柱。如果你持续抽烟，血压将持续上升并且还增加患心脏病风险。持续待在抽烟者附近也会出现同样的效果。
小提示
最好的长期降血压方法之一就是减肥。血压通常随着体重一起增加，减去4.5公斤即可明显降血压。健康的减肥能通过健康饮食和提高运动量完成。
责任编辑:岳尔
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