肠道内住了数之不尽的细菌，除了与肠道健康息息相关，愈来愈多研究显示，这些肠道微生物是免疫系统重要防卫，更支配着大脑健康。
你肠道健康吗？排便习惯是反映肠道健康的关键。不少人受便秘困扰，肠道不畅通，分分钟导致“脑闭塞”。解救便秘，什么方法最有效？
肠道微生物或遥控脑细胞
脑肠轴（Brain-Gut Axis）和肠道细菌丛（Gut Flora）是近年热门医学研究。肠道微生物不单与消化道健康、便秘关系密切，哈佛医学院附属的Brigham and Women's Hospital（BWH）刚发表一项研究指出，肠道微生物有可能遥控大脑负责控制炎症、神经退化疾病的脑细胞；而去年一项有关肠道微生物的大型研究指出，有67个因素会影响肠道微生物的组成，当中日常饮食及生活习惯有莫大关系。
多肉少菜、缺乏饮水的饮食习惯，以致有便秘问题。（网路图片）
肠道健康既然主宰大脑健康，肠道畅通，大脑就有可能更加精灵；偏偏不少人有便秘问题，多肉少菜、缺乏饮水的饮食习惯，以致“有入无出”。
便秘成因很多，以不良的生活及饮食习惯最常见。严重便秘，导致腹胀、痔疮、肠出血、肛门扯裂等问题。解决便秘，有人服食泻药，有人食奇异果，有人食纤维粉，各出其谋。然而有些只能治标，有的可针对根本。究竟哪一种方法最好？
治本方法
1、增加膳食纤维
“遇上便秘病人，通常会详细询问饮食习惯，留意他们平日食蔬菜、水果，与肉类的比例，从中发现很多人每日摄取的膳食纤维并不足够。”饮食西化，多食快餐、煎炸肥腻食物，少食纤维、少运动，甚至有时因工作忙碌而少饮水，都增加便秘风险。
黑莓、西莓干“通便”胜奇异果
“都市人大部分进食水果不够一至两份，宜由增加水果摄取入手。”很多人以为奇异果所含的膳食纤维素特别多，“反而有个别莓类如去核西莓干、黑莓等所含的膳食纤维比奇异果多。”所以营养师常推介去核西莓干，因容易存放和进食。不过，不宜每日只靠进食干果来摄取纤维素，因含浓缩果糖，不利健康，同时要多食不同种类的新鲜水果。然而，她提醒，不宜一次过增加大量膳食纤维，否则易因饮水不足、肠胃未适应而难以排便。宜循序渐进，例如第一个星期先由增加水果摄取量开始，第二个星期才增加蔬菜摄取量。而每人每日宜摄取25至35克纤维素，建议每日进食两份水果、三份蔬菜，碳水化合物宜尽量选择全谷类。一般而言，增加膳食纤维摄取，便秘问题可在两至三天内改善。
2、饮水
“试想像大肠犹如一条河，河上有大便悬浮，当水流足时，大便会顺利被冲出肛门排走，所以饮水是对付便秘的方法之一。相反，若肠道内缺乏水分，大便会干硬如石头，难以排走。”增加饮水量，是解决便秘的重要秘诀。一般人每日最少饮用8至10杯水，若摄取的膳食纤维增加，可能需要饮用更多水分。
3、压力处理
压力会导致便秘，人人都面对不同程度的压力，视乎如何应付，必要时可能需转介心理学家或精神科医生。因压力大时，他们会有便意、急需上厕所，但坐在马桶上良久都排泄不出。“二人因考试压力令便秘恶化，但其间亦发现另一问题是如厕太久，并在如厕时打手机，令排便意欲受外来因素干扰而下降。”
边玩手机边如厕分心难“畅通”
4、改善排便习惯
“排便时宜专心，让大脑信息与肠胃沟通，以顺利完成排便。不宜一边上厕所，一边用智能手机、平板电脑看电影、打机或看杂志。”另外要戒掉强忍大便的习惯，因忍大便时会令肛门收紧，大便的水分被肠道吸走，肠道内水分愈来愈少，大便亦变得干硬，待下次再有便意时，便难以排泄。他说，大部分人习惯在餐后排便，因为进餐后会出现胃结肠反射，即当有食物进入胃部，就有信号令肠道郁动，将粪便推至肛门位置，令人有排便意欲。
“如厕时可按摩腹部，从右至左顺时针方向打圈按摩，有助排便。”
治本优点﹕
建立健康的饮食模式及生活习惯，长远改善肠道健康
预防便秘再次出现
缺点﹕不会即时见效，可能需二至三天后才能排便畅顺
治标方法
5、药物治疗
处理便秘的药物主要涉及两种目的，“加快肠道蠕动或令肠道减少吸收水分，肠道内水分充足，有助排便”。无论口服抑或塞药，均可在数小时内或翌日生效。不过药物治标不治本，只要进食足够分量的水果、蔬菜，自然不用依赖药物解决便秘，故改善饮食习惯才是长远之法。
6、制造腹泻效果
有人会刻意服食药物或令胃肠受不了的食物（如牛奶），令自己腹泻，以“急救”便秘不可取﹕“不宜经常依赖泻药，以免令肠道机能变懒惰，不懂正常运作，亦可能引致其他副作用，例如肠道受损。”至于有人靠饮牛奶“自制腹泻”，“不少亚洲人有乳糖不耐症，饮用牛奶后，易因未能分解牛奶中的糖分而腹泻。但若时常借这种方法来解救便秘，易因排出过量水分而引致脱水，长远有可能影响肠胃功能。”
7、补充纤维粉
若没有时间进食水果、蔬菜的人士，可尝试将纤维粉加于早餐、饮品中，但不宜长期依赖来取代进食水果、蔬菜，因会减少吸收水果及蔬菜中的维他命、矿物质等营养素，营养不够均衡。
治标优点﹕
即时或短时间畅通排便
缺点﹕
无助长远改善肠道健康便秘会再出现
易对药物及纤维粉造成依赖
饮食建议
两份水果三份蔬菜
先增加水果摄取量至每日2份，可选择以下类型：
黑莓（每份约半杯）……纤维素含量：约4克
去核西梅干(每份约4粒)……纤维素含量：约4克
Raspberry（每份约半杯）……纤维素含量：约4克
奇异果（每份约1个）……纤维素含量：1至3克
其他水果，如苹果、香蕉、橙、草莓（每份大小如一个女士的拳头）……纤维素含量：1至3克
此外，从其他不同范畴摄取膳食纤维：
谷物：纤维较高的如燕麦、十谷米、五谷饭、荞麦等
豆类：红腰豆、眉豆、罐头杂豆等均属高纤，
每杯熟豆约含4克膳食纤维
蔬菜：每日最少进食3份蔬菜，如粟米、红萝蔔、红菜头、菠菜等各以半杯为1份
责任编辑:心语
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