小菁（化名）就读大三，她因长期受焦虑情绪所苦，前来求助。她很在意他人及自己的一言一行，对于别人的一句话、一个眼色，抑或一个举动，都很容易开始在她的脑海中反复思索，形成负面的联结与想象，例如，「我是否又做错了？」「这是不是表示他不喜欢我？」「我这么说真是蠢毙了！」因而时有终日惶惶不安的感受。
谘商时，她也频频担心自己说得「不够好」，询问她可否把刚才说过的话重述一次，或向我确认，我听了她的叙述之后，对她的感受是什么？
小菁发觉自己很容易对于周遭的人、事、物产生过度的联想，并导致焦虑不安的情绪与行为反应，她形容自己就像含羞草一般，稍有风吹草动，便容易敏感且畏缩起来。虽然有时她会思索自己的想法是否合理，但多数时刻却仍倾向落入习以为常的想法模式与负面的感觉当中，令她困扰不已。
因此，在谘商历程中，我引导她练习下述3个减缓焦虑情绪困扰的方法：
◎记录想法
人的想法与念头往往倏忽多变，尤其容易紧张焦虑的人，脑中可说时常处于纷乱的思绪当中，假使未静下心来细细观察与体会，着实不易觉察自己究竟想了些什么，容易就随着惯性与直觉，对脑中的念头产生焦虑的情绪与行为反应。
因此，将脑中的想法与念头，用写字或打字的方式，具体记录下来，是放慢思考速度，以厘清并确认自己想法的好方法。
◎静观想法
记录想法后，试着静下心来体验它、观察它及感受它，接纳自己所有的「动心起念」，静观想法如何的生成与变化，任其自由来去，并且告诉自己：「那不过是一个想法罢了，我不反应，它也不会怎样的。」或是对它说：「这只是一个令我焦虑的念头而已，但我不会上当的！」试着与之共处，但不随之起舞，练习静观想法，但不对它做出反应，或再产生其它的联想。
◎腹式呼吸
静观想法的同时，搭配练习腹式呼吸，就是吸气时，让自己的腹部鼓起来；吐气时，让自己的腹部消下去，想象将空气吸进自己的腹部，再从腹部将空气压缩出来，并尽量延长吐气的时间（约莫吸气时间的1.5至2倍），以舒缓失调的自律神经，改善焦虑情绪的困扰。
来源:自由时报
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