壓力自救的自我調適。（圖片來源：Adobe Stock）
所謂的自我調適，其實就是一種「有意識地應對壓力」的方式。因此，「只要能滿足這個條件，都是一種自我調適」。
可能有人會問：「喝悶酒也是在自我調適嗎？」「遷怒別人或亂發脾氣呢？」
如果你這麼做的出發點是為了「自我幫助」，不妨就先將這些行為視為一種自我調適吧。
此外，社會上有些人會反覆自我傷害（自殘），或是暴飲暴食後進行催吐。對他們來說，自我傷害可以讓他們感受到「有活著的感覺」「瞬間的痛快感」；催吐則是「為了保持體態」。要是從自我幫助的角度來看這些行為，似乎也是一種自我調適。
但無論是「喝悶酒」或「發脾氣」，甚至「自我傷害」或「催吐」，我都要請各位非常小心，在你將類似的行為放入自己的自我調適清單之前，務必選擇能夠真正讓你感到愉快、同時是健康且不會造成身心負擔的自我調適法。
為此，以下要來介紹兩種「選擇自我調適的訣竅」。
選擇自我調適法的訣竅一：「自我調適的效果」
選擇自我調適法時，必須考量到它的短期效果與長期效果。
以「喝悶酒」來說，主要是為了忘掉討厭的事對吧。可是因此喝得醉醺醺的一身酒味，甚至酒後失態的人也不少……。而像自殘這類「自我傷害」的行為，根據自殘者的現身說法，會視情況，短暫產生相當好的調適效果。
不過，透過前述方法產生的調適效果，很快就會消失。要是想追求更強烈的效果，「喝悶酒」的人就要喝得更多、或是改喝酒精濃度更高的酒；「自我傷害」的人則要在自己身上加諸更嚴重或深刻的傷害，要是不這麼做，就無法感到滿足。
也就是說，為了拉長這樣的短期效果，勢必得不斷提升強度。
「做白日夢」也是一種高效自我調適法。（圖片來源：Adobe Stock）
選擇自我調適法的訣竅二：「自我調適的成本」
這裡所說的成本，包含金錢、時間、健康、人際關係等各式各樣的人生成本。
例如「去高級精品店購物」調適壓力，各位覺得如何？當然，購物確實可以紓壓，但是也會大幅消耗你的「金錢」成本。
以我來說，我很喜歡泡溫泉，可是去一趟溫泉旅行所費不貲，又很花時間，根本不可能常常做這件事。
所以我會在自己不能去泡溫泉的時候，透過「瀏覽溫泉旅館的導覽手冊」「欣賞溫泉旅行的照片」「回想過去的溫泉旅行」「規畫下一次的溫泉旅行」等做法來自我調適壓力。比起實際跑一趟溫泉旅行，CP值（性價比）不也挺高的嗎？
而正是因為如此，偶爾來一場溫泉旅行，在家人或朋友的陪伴下放鬆身心，進入溫泉時舒暢地說：「真是太棒了！」反而可以感受到更好的自我調適效果。換句話說，真正的溫泉旅行才是你的祕密武器。
從另一個角度來看，我們為自己一一列出的低成本自我調適法，其實還有強化高成本調適法功效的作用。
因此，各位在選擇適合自己的調適法時，請務必從成本面去思考：這將會消耗你多少的金錢和時間？以及是否有害你的健康或導致人際關係惡化？
由此可知，「喝悶酒」「亂發脾氣」「自我傷害」「暴飲暴食後催吐」這些行為，都是代價相當高的調適法。
「喝悶酒」不僅花錢、也花時間，還可能損害健康與人際關係；老是遷怒別人或「亂發脾氣」，誰還願意當你的朋友；至於「自我傷害」或「暴飲暴食後催吐」，除了會在身上留下無數疤痕、換來不健康的身體，更會危及你的「身心健康」。
效果與成本，是各位在選擇自我調適法的時候，必須同時考量的兩大關鍵。
我也就直接說了，其實我個人最推薦的高效自我調適法是「做白日夢」。光是幻想「等我一回家，演員〇〇〇就會從家裡走出來迎接我，實在太美好了」，不也打從心底得到療癒了嗎？（笑）
本文摘自世茂出版社出版《壓力自救：運用正念，改變基模，擺脫一切痛苦感受》，作者：伊藤繪美。
来源:世茂出版社出版
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