生理時鐘無法適應外界的生活時間，因而導致各種身心方面的不適狀態便是時差問題。
按：當人有時差症候群時，能力再強也難有好表現，午睡15分鐘至30分鐘能有效維持注意力，也有報告指出午睡能幫助高齡者有效預防阿茲海默症。
所謂的生物節律，是指身體各種運作節律的統合，例如，睡眠清醒週期、體溫調節、血壓週期、心搏週期、排便週期等。
搭飛機前往海外旅行時，睡眠與血壓節律可以馬上適應國外的生活節律，心搏節律也能快速的適應。但是，體溫或排便節律，則需要一星期至十天左右，才能完全適應國外的生活節律。因此，節律在新的環境下會被完全打亂。
這是時差問題。
讓亂了步調的節律，順應海外的生活節律，每個人需要的時間各不相同。有些人只要一個星期，有些人卻得花上好幾個月。在完全適應前，身體會出現睡眠障礙、嗜睡、疲倦感、反應遲鈍、眼睛疲勞、工作能力下降、胃腸道障礙、鬱悶、食慾下降、頭重腳輕、很難喚醒、生活節律錯亂、活力下降、噁心、煩躁、空腹感、便祕等各種症狀。
時差問題被定義為「生理時鐘無法適應外界的生活時間，因而導致各種身心方面的不適狀態」。其症狀各不相同，依發生頻率排列如下：睡眠障礙（67％）、白天嗜睡（17％）、腦力活動能力下降（14％）、疲倦感（11％）、食慾下降（10％）、反應遲鈍（9％）、頭重腳輕感（6％）、腸胃道障礙（4％）、眼睛疲勞（3％）、焦慮（3％）等。
研究發現午睡能有效維持注意力，幫助高齡者有效預防阿茲海默症。
中午小睡15分鐘，效率發揮至極限
因為生理時鐘的緣故，睡意會定期來襲。若要獲得更優質的睡眠，關鍵就是充分了解生理時鐘的作用，並善加利用。人除了大約24小時節律之外，還有約12小時節律。睡意節律就是箇中代表。
人在深夜2點至3點，睡意最強烈，但在下午2點左右，還會出現另一個睡意高峰。因此，就生物節律的立場來看，午睡是十分自然的。只要午睡15分鐘，就可以減少日間的睡意，讓精神更集中於工作。自然能提升下午的工作效率。
有一份調查以高中生為對象，結果發現午睡習慣有助於提高大學考試成績。在戶外從事危險勞力工作時，午睡15分鐘至30分鐘能有效維持注意力。另外，也有報告指出，午睡能幫助高齡者有效預防阿茲海默症。
可是，午睡超過30分鐘，會消耗掉起床後蓄積的睡眠激素（睡眠物質），導致晚上失眠。有失眠問題的人，睡眠激素本來就沒有很多，所以嚴禁時間過長的午睡。
為避免影響到夜間的睡眠，午睡應該在下午3點之前結束，且時間應該限制在15分鐘至30分鐘內。
如果午睡超過30分鐘，不光會消耗掉睡眠激素，清醒之後也需要花較長的時間，才能恢復到原本的作業效率。你可以先喝杯茶再睡覺，因為咖啡因最晚會在30分鐘之後產生效用，幫助自己清醒。
工作90分鐘休息5分鐘提升創造力。（以上圖片來源皆為：Adobe Stock）
工作90分鐘休息5分鐘：磨練創造力
若要提高工作的成果，就必須擁有直覺性的創造力。
承受壓力的心靈，越是處於危機狀況，人越不安。可是，正因為在那樣的極限狀態下，才能夠激發出出類拔萃的靈感，使工作的內容變得更加新奇。也就是說，把極度的刺激轉換成成長的糧食。
只要阻斷一切可能導致分心的事物，全心專注於難題的解決，靈感自然會猛然浮現。負責這項事務的部位也是眼眶額葉皮質。從這裡衍生出的想法既古怪且新穎，但這種技巧並不是隨便就能擁有的，必須仰賴平日的鍛鍊。
另一方面，位於眼眶額葉皮質附近，名為內側前額葉皮質的額葉領域，能根據經驗或知識創造出各式各樣的想法，但大多是常見點子。
如果要提高直覺性的創造力，就要充分運用5分鐘和90分鐘等兩種生理時鐘。不要只是單調的持續工作，試著以每隔5分鐘、每隔90分鐘的方式，為工作加上些許不同的強弱節奏。
例如，每隔90分鐘讓腦袋休息一下。聆聽震撼心靈的音樂也是種辦法。以我來說，我很喜歡聽匈牙利鋼琴演奏家李斯特（Liszt）的《鐘聲》（La Campanella）。這是長度5分鐘的鋼琴演奏曲，非常適合用來轉換心情；或每隔90分鐘，找人簡單的聊聊天，讓自己暫緩一口氣，或是在辦公室走一走，做做自己喜歡的事情。
5分鐘和90分鐘，是人體裡面用來提高活力的短暫生理時鐘（短日時鐘）。刺激這兩種短日時鐘，能活化眼眶額葉皮質，適度抑制內側前額葉皮質，如此一來，就更容易浮現出直覺性的靈感。
本文由大是文化出版社授權刊載，摘自《時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病》，作者：大塚邦明（醫師）。
来源:大是文化出版社
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