吃對營養補充品有助於維護認知機能，讓人充滿活力。（圖片來源：Adobe Stock）
營養不良會拖慢認知速度，從而在人生各層面都無法做出健康的決定。要破除這個週期，就必須細分出最常見的維生素和礦物質不足的情況。營養補充品跟益智劑有個共通點，往往是停止服用後，才會察覺它們完整的效用。
「我感覺好極了！不用再吃維生素了。」你有沒有這樣說過呢？你之所以感覺好極了，是因為你正在服用維生素。或許幾週過去了，你也不會想到營養補充品不足會導致你態度和表現不佳。只要你開始覺得心情不好，請將下文視為必做清單，這樣就能立刻採取行動，修正路線。
我特意不列劑量資訊，為什麼呢？劑量高低視生活方式因素、年齡、飲食和營養不足程度而定。至於什麼劑量適合你，請洽詢功能醫學醫師或自然醫學師。每個人體內的微生物體、居住地、日常壓力因子、吃的食物都不一樣，因此人人在生化上都是獨一無二。適合我的，也許不適合你，反之亦然。
下列任何一項領域不足的話，可能會出現一些症狀，表示有其他病症。如果你發現有任何症狀跟下列營養補充品不足有關，務必立即尋求適當的醫療協助。
二○○五年，《美國精神病學期刊》（American Journal of Psychiatry）刊載的研究報告指出，先前曾經營養不良的兒童，罹患行為相關疾患的機率會隨年齡增長而提高。這會不會是個人放棄目標、放棄團體、放棄自己的一大根本原因？營養失衡的話，心理機能、心情和對壓力的回應也會隨之扭曲。
讓身體與大腦重新開機的6大營養補充品
下列營養補充品對防禦者和守護者都十分重要，畢竟防禦者和守護者可能營養不足，認知機能因而受影響。一有營養不良的狀況，就必須立刻解決，免得無法變成身體駭客。你的主要目標是去除自己目前的腦霧或疲勞。
如果你是促成者或協調者，下列營養補充品應可協助你進一步磨利心理之劍，在巔峰活動期間，增加你對生理壓力和情緒壓力的耐受度。
1、維生素D：調節心情、提高專注力、增進記憶力
如第3章所述，有些專家認為維生素D不足可說是一種大流行。在調節心情、防範憂鬱、改善專注力和增強記憶力方面，維生素D扮演著不可或缺的角色，因此營養補充品十分重要。只靠晒太陽不一定足夠。人們待在室內的時間增加，營養補充品─尤其是冬季期間─有助防止季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder，SAD），這是一種跟季節變化有關的憂鬱症。
然而，若要得知自己的身體需要多少維生素D，請醫師進行簡單的血清檢驗，查出你體內的含量。然後，你就知道該從何處開始。你吸收維生素D的能力、年齡、所在地理區域和族群，全都會影響這個重要的維生素。你應服用的劑量高低，不要用猜的，請先取得你的資料數據。
類型：D
服用時間：早晨
推薦品牌：Carlson Super Daily D3（超級每日維生素D3）
2、鎂：心理健康與睡眠
鎂有利於鈉、鈣、磷、鉀、維生素D的吸收；維生素D尤其是如此，要是沒有鎂，就無法生成。鎂不足會導致維生素D以非活性的狀態存放在體內，多達五○％的美國人都有這種情況。此外，有一項研究認為，多達七五％的人達不到每日鎂攝取量。由於工業化做法使然，從食物攝取到的鎂已減少。
這項重要礦物質不足會引發心理疾患，冷漠即是其一。心理麻木或缺乏情緒是冷漠的顯著特性。根據研究顯示，鎂的低下也會增加罹患憂鬱症的風險。此外，有多項研究推測，鎂不足可能會造成焦慮感增加；然而，還需要進行更多研究才能確切判定。還有一項研究發現，鎂也會造成皮質醇減少，這種壓力荷爾蒙過高會讓人晚上睡不著。
類型：蘋果酸鎂（Magnesium Malate），可以提高活力，改善肌肉酸痛；蘇糖酸鎂（Magnesium L－Threonate），可增強記憶力與大腦機能；氧化鎂（Magnesium Oxide），有利排便規律。
服用時間：在此推薦Colosan Capsules（氧化鎂），每天早上兩顆，餐前三十分鐘服用，好讓腸道動起來，同時防止消化緩慢導致毒素在體內累積。
推薦品牌：請洽詢功能醫學醫師，找出哪種類型的鎂最適合自己。
3、碘：提高活力、增強記憶力、大腦健康
甲狀腺使用碘這個礦物質來產生甲狀腺激素，有助身體機能，例如修補受損細胞、控制成長和調節新陳代謝等。碘不足並非罕見的情況，全球多達三分之一的人口都有碘不足的風險。碘可改善免疫功能，有助防止大腦受損。
賈西亞醫師說我的碘濃度是正常範圍偏低，我很訝異。他提醒我，如果碘濃度再下降而我又沒補充營養品，就會有甲狀腺問題。我之所以疲勞、記憶力不佳和虛弱，這也是其中一項原因。由此可見，雖然檢驗結果看來正常，但後續務必向醫師提出一個重要的問題：「是正常範圍偏高？還是偏低？」如果是正常偏低，顯然就不是理想的健康和預防用藥。
實驗室制定的數值有許多都是取自三十多年前，以正常成年男性為基準，各實驗室的數值也有所不同。在這各有不同的正常範圍內，你務必要知道自己是落在哪個位置。你或許還有些微的不足症狀，能在症狀惡化前快速改正過來。含糊回答檢驗結果，難以大幅改善健康。記住，健康就掌握在你的手中。開口提問吧，假如你需要的答案醫師無法提供，也別怕開除醫師。
生理上活躍的個體，碘不足的風險很高，因為流汗會造成碘流失。甲狀腺異常會引發身體上的一些問題，舉例來說，心情會受影響，也會造成認知機能與若干疾患（如躁鬱症）的進程產生變化。重要須知：如果你有甲狀腺的問題，在補充碘以前，請先洽詢功能醫學醫師。
類型：海藻粉、海藻液或碘化鉀（Potassium Iodide）膠囊
服用時間：錠劑每天服用一次，隨餐服用；液劑塗在方形小貼布上，貼在下腹。
推薦品牌：Bulletproof Iodine（防彈海藻碘）
4、維生素B12：改善心情、細胞再生
維生素B12不足也會引發各種症狀，例如情感疾患、躁鬱症、活力低落／疲勞、性問題／不孕、憂鬱、焦慮、易怒、記憶喪失，甚至是阿茲海默症、失智症、癌症、學習障礙。只要接受簡單的血液檢驗，就能判定維生素B12的高低。
根據塔夫斯大學（Tufts University）法拉明翰後裔研究（Framingham Offspring Study），二十六歲至八十三歲的成年人當中，四○％的維生素B12不足，九％完全不足，一六％「接近不足」。還有一點令人不安，這個族群中有許多人還出現腦神經方面的症狀，例如心情起伏、情緒突然失控、機警度降低、讀寫困難、認知能力不佳、憂鬱和妄想等。
維生素B與健康的腦部化學物質存在與否，都會影響到心情。某項研究發現，B12濃度最高且接受諮商的個體，在搭配諮商控制憂鬱症狀方面，也會獲得最大的成效。
類型：膠囊和／或口含錠
服用時間：每天隨餐服用
推薦品牌：Bulletproof Methyl B12（防彈甲基B12）
5、腦辛烷值油：高效率、高活力的燃油來源，增強腦力、減少嘴饞感
這種提升活力的脂肪對身體和大腦很有效用。腦辛烷值油（Brain Octane Oil）含有MCT油，MCT油亦稱中鏈三酸甘油脂。MCT油是少數食物自然產生的脂肪。碳水化合物和糖會造成血糖激增，從而突然昏沉起來，嚴重影響心情和行為；MCT油卻可讓身體快速吸收，然後轉換成大腦的燃油，亦即燃燒脂肪的生酮。生酮不能儲存成脂肪，因此能快速增加活力並長久維持活力，同時又不會增加體重。
戴夫･亞斯普雷主張，比起含有月桂酸的椰子MCT油，腦辛烷值油轉換成生酮的效率更高。他還表示，腦辛烷值油產生的生酮量是純椰子油的四倍。
MCT油是乾淨又效率高的活力燃油來源，特別適合用來提升及保有一整天的活力值。我把MCT油加到下午三點左右喝的高蛋白飲品裡，嘴饞想吃零食的感覺就消失了。我的體脂率自然下降，完全不需要運用意志力，就會避開精緻加工食品。此外，正如我們所見，東西只要能引人嘴饞，就會讓衝動控制機能變得毫無作用，持續集中精神的能力從而受到影響，不得不增強意志力。
第10章會講述史蒂芬妮（Stephanie）的故事，她打算要去除腦霧、憂鬱、疲勞和焦慮，在此簡短預告一下，她五天減了八磅，相當於三･六公斤。她改用健康的高脂（包括把食用MCT油加入每天的例行事項），不用施加意志力就能應付嘴饞感。
她解釋：「我沒有強迫自己吃得健康，也沒有覺得自己錯失了什麼。唯一一次我覺得匱乏的時候，就是忘了有效服用營養補充品時。MCT油、益菌生、健康的脂肪徹底抑制及控制了我的嘴饞。跟以前多次嘗試掌控健康的情況相比，這次感覺容易許多。」有研究發現，輕度認知障礙患者食用二･七湯匙的MCT油，即可改善認知機能。健身者和耐力型運動員也會食用MCT油增強活力，降低體脂，同時增加淨肌肉量。
類型：液體。一開始少量，在茶／咖啡／果昔裡加一茶匙，然後漸進增加到每天一湯匙。太早就食用過多分量會導致胃部不適。請慢慢增加劑量，找出適合自己的劑量。
服用時間：我上午十點左右會食用一份MCT油，下午三點左右會再食用一份，用以抑制嘴饞並保持活力。
推薦品牌：推薦戴夫･亞斯普雷研發的Bulletproof Brain Octane Oil（防彈腦辛烷值油）。對椰子敏感或過敏的人，可放心，此產品經過處理，不含椰蛋白。
6、鋅：調節壓力、增強免疫力、平衡荷爾蒙，有利營養吸收
鋅是一種金屬，也是不可或缺的微量元素。每天都必須有少量的鋅，才有利維持健康並執行其他重要機能，例如荷爾蒙分泌、成長與修復、改善免疫力、促進消化等。鋅也是抗炎劑，有助調節大腦和身體對壓力的反應。鋅不足會引發憂鬱症的症狀、學習與記憶困難、攻擊性，甚至是暴力。憂鬱患者血清就有鋅濃度低下的情況。人愈是沮喪，體內的鋅濃度就愈低。
類型：膠囊
服用時間：避開用餐時間或含有鐵、鈣、鄰苯二甲酸酯的營養補充品，以免降低鋅的吸收率。
推薦品牌：Bulletproof Zinc with Copper（防彈鋅含銅）配方
一分錢一分貨 慎選營養補充品
請勿選擇最便宜的營養補充品，有些未經適當監管，有危害之虞。非處方的營養補充品很多都是品質次等，請多方查閱資訊並閱讀他人評論。營養補充品是一分錢一分貨。雖然營養補充品可能貴得讓你挑眉，但我發現自己能發揮最佳表現，增加收入的能力也以倍數增加。你能以更高的清晰感，接連快速做出更好的決策，從而能以更短的時間達到更多成就。
如果你在前述任一方面有所不足，人生就會變得更為艱難，沒有必要這樣。如果負面情緒放大了，就必須增強意志力才能抵消這樣的不足，於是你的電池進一步耗盡，你也因此回到防禦者模式。
沒成功是很複雜的問題，我們卻設法過度簡化，用這句話概括過去：「全都是你想像出來的，克服就好了。」這樣的話，我們就無法處理根本原因。沒錯，有些問題光憑意志力就能克服，後續幾章會探討。不過，光憑意志力無法克服營養不良和毒素，這些是實質的生理症狀，會讓人無法創意思考，無法高效解決問題。
揭露根本原因，就意味著我們再也不用在現在的模樣以及需要成為的模樣之間左右拉扯。突然間，你不用因為沒有活力就強迫自己去做某件事，反而能進入真實自我的狀態。之所以會那般左右拉扯，是因為舊有身分阻擋我們成為全新又進化的自我，是因為沒有充沛的活力可以做出成功未來所需的改變，舊有的生化狀態把我們困在過去。
人無法長時間超越不佳的生化狀態，終究會被趕上，嚐到苦果。不過，只要把燃油來源轉換成乾淨永續的活力，那麼宏大的願景以及未來的自己所需具備的要件就能獲得滿足。如今，我們也有各種益智劑可以選擇，在要求變得嚴苛時，它們可增強心理狀態。沒有它們，就達不到目標；有了它們，就能擁有充分的燃油，踏上成功之路。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《學矽谷人做身體駭客，保持體能巔峰：90天科學飲食、體能計畫，讓腦力、體力、心智發揮100％》，作者：班･安杰 ；圖文由采實文化出版社提供。
（未完待續）
