老年人想要避免肥胖,保持理想的體重,首先需要合理的飲食營養,改變不合理的飲食結構和飲食習慣,以下是防治老年肥胖的飲食原則。
1.熱能總攝入量不宜過多:
隨著年齡的增長,老年人每日攝入的熱能隨年齡的增長而相應減少。
2.保證蛋白質攝入的質和量:
老年人在控制熱能減肥時,每日應至少供給1克蛋白質/公斤體重,尤其要供給充分的優質蛋白質,如瘦肉、蛋類、魚蝦、脫脂奶、豆製品、禽類等。以素食為主老年人,因植物性蛋白利用率相對較低,則每千克體重攝入蛋白質應增至1.3克左右。總體來說減肥膳食中蛋白質的供能比應為16∼25%。充足的蛋白質供給,可避免老年人出現體質虛弱、抵抗力下降等問題發生。
3.控制脂肪攝入的質和量:
每日膳食脂肪攝入量以不超過60克為宜。脂肪的熱能比低於30%,烹調用油以含不飽和脂肪酸較多的植物油為好,如荳油、花生油、玉米油、芝麻油等,應盡量減少含飽和脂肪酸較多的動物性脂肪的攝入,如肥肉、奶油、動物油脂等。另外老年人還應少吃膽固醇含量高的食物,如動物內臟、蛋黃、魚卵等,每日膽固醇攝入量不應超過300毫克。
4.低鹽膳食。
每日鹽攝入3∼5克,有利於減少水瀦留,使體重下降,且對防治肥胖併發症有利。
5.高纖維膳食。
老年人由於腸壁肌肉的緊張性降低,消化道運動能力減弱,容易發生便秘。富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類和藻類等,不僅有利於通便,而且具有防止老年人高血脂、動脈粥樣硬化、糖尿病的作用。高纖維膳食可減少熱能攝入並產生飽腹感。
6.其他。
保證膳食中維生素的充分供應,控制飲酒,堅持合理的飲食制度,少量多餐、特別是避免晚餐過於豐盛。
老年肥胖飲食調理食譜舉例(1200千卡能量):
餐次
|
食譜內容
|
早餐 7:00——7:30
|
1杯不加糖的脫脂牛奶(250毫升)
4片梳打餅乾(或1片白麵包片,約35克)
1個中等大小煮雞蛋(約50克)
|
上午加餐 9:30
|
1個中等大小的新鮮西紅柿(約200克)
|
中餐 12:00
|
1兩米飯(注意:生米50克煮熟後重量約130克)
清炒茼蒿(茼蒿200克,用植物油5克)
燴雞片銀耳黃瓜(雞片100克,適量輔料,油10克)
|
下午加餐 15:30
|
無糖燕麥片25克沖服
|
晚餐 19:00
|
紫米粥(紫米25克)
醋熘茄絲(茄子100克,植物油10克)
蔬菜色拉(黃瓜50克,胡蘿蔔50克,生菜5克,洗淨,切丁切塊,用醋、適量色拉醬和鹽拌好) |