補鈣的最佳飲食方(組圖)

發表:2013-11-26 16:40
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【看中國2013年11月26日訊】鈣享有「生命元素」之稱,它在體內的存在形式主要以骨骼,牙齒的形式。人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中。如果人身體缺鈣,就會引發很多疾病。

如何補鈣?除了牛奶,還有什麼食物最補鈣呢?推薦5種最佳補鈣飲食。

1、多吃豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆乾含鈣量最佳,以一塊豆乾約40∼50克計算,只要2∼2、5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆乾,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。

2、海鮮類以小魚乾、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚乾、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小秘訣。

專家建議:什錦海鮮粥中可加入小魚乾、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。

除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭(小型青花魚)等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

3、多吃堅果種子,黑芝麻最優

以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部分的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,平時撒在白飯上就很美味。

不過堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

4、別忘了多吃富含維生素C的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收,因此每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。

5、少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。

加速鈣質流失的4大元凶

專家提醒:酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫凶。

1、酗咖啡:

過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。專家建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。

2、飲酒過量:

男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質密度降低。

3、重口味:

過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。

4、愛喝碳酸飲料:

碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。



来源:網路健康頻道

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