古人常用「面若桃花」來形容女人的美貌，面色的潤澤反映了其內在氣血的充盈程度。好氣色的女人即使不化妝，也會有超塵脫俗的氣質，由裡及表的美會讓女人如花般持續長久地盛開。
女人的好氣色來自哪裡？體內充足的血液供應是基礎。這對於什麼都吃的女人來說不是什麼難事，因為適當吃一些紅肉、動物內臟就能很好地預防貧血；但是，對於素食女人來說，貧血是她們常常要面臨的問題，再加之女人一生要經歷月經、孕、產、乳等特殊生理時期，所以導致貧血的問題更為嚴重。那麼，有沒有什麼好的辦法讓素食女人也能擁有如花容顏？當然有，下面讓營養師來告訴您，素食女人最缺什麼營養素？如何吃出健康好臉色？
素食女人最容易缺乏的營養素
素食女人更容易發生某些營養素缺乏問題，如鐵、鋅和維生素B12等。（註明：此博文中的素食女人並非 「嚴格素食者」，而是較為多見的可以食用蛋奶的半素主義者）在日常膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收，體內長期缺乏鐵會導致缺鐵性貧血；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高，缺鐵的人群常常也缺鋅；維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，出現惡性貧血。
如何吃出健康好臉色？
素食女人貧血的根本原因是缺乏上述營養素，解決的辦法當然是盡量從食物中更多地獲取這些營養素，下面我們分別看看如何更好地從素食中攝取鐵、鋅和維生素B12。
（1）如何從素食中補充鐵鋅？
素食中含鐵的食物主要有：黑木耳，紅棗，黃豆，雞蛋，紫菜，海帶等；綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等；水果中以杏、桃、李、葡萄乾、紅棗、櫻桃等含鐵較多；乾果有核桃，其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。含鋅豐富的素食主要有乾果、穀類胚芽和麥麩，而一般的植物性食物含鋅量很低。缺鋅一般不會導致貧血，但由於素食中鋅和鐵的吸收率較低，所以缺鋅也常常伴隨著缺鐵。
素食女人想要不缺鐵鋅，除了要經常吃上述食物之外，建議還要注意以下幾點：
第一、補鐵的同時應多吃一些富含維生素C、維生素B2和β胡蘿蔔素的食物，它們都能很好地促進人體對鐵的吸收。維生素C和β胡蘿蔔素從蔬菜水果中就可以大量獲取，而維生素B2則主要從蛋、奶和全谷等食物中獲取；
第二、植酸、鞣酸和膳食纖維的攝入不可過量。由於它們能結合陽離子的鐵、鋅等，攝入過多會干擾人體對鐵的吸收。此外，盡量不要飲濃茶和咖啡，其所含的酚類物質也會明顯抑制鐵的吸收；
第三、堅持用鐵鍋烹飪。雖說不能純粹依靠鐵鍋做菜來補鐵，但是對於素食女人，鐵鍋中溶出的鐵也是應該考慮的。特別是製作番茄炒雞蛋之類的酸性蔬菜，補鐵效果更好。另外，由於油脂會隔離菜餚與鐵鍋的接觸，所以應該少放油為好；
第四、多晒晒太陽補充維生素D，它能促進人體對鋅的吸收。因為維生素D在素食中存在很少，僅從食物中獲取很難滿足人體的需要。
值得一提的是，如果說因為長期的營養不均衡，素食女人已經出現了嚴重的貧血現象，則可以考慮一些營養補充劑，如葡萄糖酸亞鐵、硫酸亞鐵、人造補血藥等。同時服用維生素C或稀鹽酸合劑，以促進鐵的吸收。
（2）如何從素食中補充維生素B12？
除了海藻、菌類，發酵食品中含有維生素B12。常見的發酵食品包括：穀物發酵製成的甜麵醬、米醋、米酒等，還有用酵母做成的饅頭、麵包、包子、發麵餅等；豆類發酵製成的豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等；乳類發酵製成的酸奶、乳酪等。國外比較有名的發酵食品有韓國的泡菜和大醬、日本的納豆和味噌。
建議：素食女人每天至少保證兩種和兩種以上的發酵食品，以保證維生素B12的充足。此外，補充維生素B12的同時要補充鈣，因為腸道對它的吸收需要有鈣的協同。
營養師給出的幾點忠告
除了要注意上述這些問題，素食女人想要一直美下去，營養師對素食女人還有幾點忠告：
第一、保證優質蛋白和鈣的攝入。每天的雞蛋、牛奶是必不可少的，如果乳糖不耐受，可考慮酸奶；30歲以上還應考慮喝豆漿來補充雌激素；
第二、要保證食材多樣化，最好每天至少攝入8種以上食材，不要偏食，綠葉類、根莖類、瓜茄類、菌藻類的蔬菜輪換著吃，粗糧和細糧搭配著吃，盡量讓攝入營養均衡；
第三、把堅果當作零食，可以很好地補充鋅、維生素E和不飽和脂肪酸，並促進人體對脂溶性維生素的吸收，彌補因吃素可能引起的各種問題，保持皮膚健康光澤；
第四、愛上戶外運動，補充維生素D的同時，還能有利於保持健康苗條的形體、幫助皮膚的新陳代謝和維護骨骼健康，並釋放和緩解工作和生活的壓力。
如果您是熱愛生活的素食女人，做到以上這些其實並不難。吃素也能吃出好氣色，只要您對自己足夠用心！
来源:作者博客
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